圖片來源:運動筆記

「跑步,是最誠實的運動。」

我非常喜歡這一句話,應該沒有人能夠否認訓練是一切的基礎,所以無論老馬、菜馬,平日的訓練打底都是沒有捷徑的必經之路。而訓練時的跑量可能較大(如果有乖乖照菜單來的話),訓練的種類也會比較多元,因此雙腳所負荷的壓力並不會比比賽來的低。這時候就要透過肌力訓練與一雙適合自己的訓練鞋來減少受傷的風險,避免辛苦練了半天,比賽時卻有無法健康參賽的遺憾。

今天有機會試穿New Balance  FRESH FOAM Training WX822訓練鞋款,就讓我穿著它帶大家和一起來練練我平常做的基礎肌力訓練吧!

 

一、健身房訓練

1.跳跳床 

這個課程我非常喜歡,也就是在彈簧墊上隨著音樂跟老師的節奏跳上跳下,變換不同姿勢,重點是需要腹部與大腿用力,並用腳跟著地!(真的很難,我還不太會!)我覺得這一堂課剛好可以用來測試這一雙訓練用鞋是不是真的與一般跑鞋有所差異。

之前穿著品牌的跑鞋上課時,會發現因為腳踝與鞋跟部分的支撐較硬,而且整體設計較為堅挺,所以跳起來可能會覺得腳部與鞋子的接合處有些卡住,也就是有一些動作會被限制住的感覺;但因為這一雙鞋的包覆性好,而且全鞋的柔軟度高,所以在進行跳躍或多角度運動時都不會覺得腳的那個部位被限制住,這一點我覺得很喜歡,因為我真的很喜歡軟軟的鞋子踩感!

圖片來源:Ariel Yu

2.跳繩

自從開始泳訓之後,隊長就開始對我們要求跳繩這個項目,今天剛好也寫在這邊,先小小說明一下跳繩的正確姿勢:

  • 眼向前望,腰背要伸直
  • 沉肘:手臂與手肘約呈90度角為基本
  • 以手腕力量擺繩
  • 跳躍時雙腳併合,腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳
  • 著地時膝蓋微曲,以吸收跳躍時的震盪力
  • 踏跳時以腳前掌著地,足踝大部份時間是不著地的

所以為減輕腳部因跳繩時與地面接觸而產生的撞擊力,應選擇有避震或彈性設計的運動鞋,這不就是說我這一雙訓練用鞋嗎?的確跳起來比較不會感覺到腳掌打地時的反作用力,也不會痛,當然也就可以更有效率地跳久一些。

 

3.健身房飛輪

由於飛輪的動作較為單一,雖然有握姿一二三的變化,但是腳基本上就是綁在腳踏上方,不過,如果要跟腳踏車鞋比,兩者的設計本來就有所不同,一般運動鞋的鞋底較軟,為了配合腳步動作,所以通常比較好彎折,吸震性也會比較好,但這些特性其實會影響騎自行車的效能,讓力量在還沒到傳達到自行車,就多數耗損掉了。

不過,因為我是踩飛輪練心肺與肌力,並非競速,所以可能引響會較小,雖然穿這雙鞋的效率可能較低,不過對於足部的保護還是不錯,在懶惰的引誘之下,穿同一雙鞋還是可以接受的啦!

圖片來源:Ariel Yu

 

二、戶外徒手肌力訓練

1.深蹲

這種最精典的下蹲姿勢大家應該都不陌生,尤其是這陣子,只要有女孩聚集的地方,就聽得到:妳今天蹲了嗎?(我是認真的!)

這個伸蹲動作相當基本,是所有蹲姿的基礎,也可以說是所有訓練者的必做動作。這種姿勢能增強身體的功能性力量,也能進而使跑步變得輕鬆。這個動作會使臀大肌、臀部、股後肌群、股四頭肌、小腿以及膝蓋彎曲時的核心肌肉群得到鍛煉,增強跑步時腿部向前的推進力,也能避免膝蓋損傷等運動傷害。

正確姿勢:
a.保持上身挺直,肩部向後收緊,挺胸、目視前方;
b.慢慢下蹲直至大腿與地面平行,不需要蹲得太深;
c.留意膝蓋位置,不要讓膝蓋在垂直方向超過腳尖或向內靠攏。

  

圖片來源:Ariel Yu

2.側蹲

利用蹲這個訓練姿勢,就可以有非常多種變化型,例如側蹲就可以訓練到平常較難訓練到的臀大肌。

正確姿勢:
a.向左側伸出左腳,彎曲左膝做出下蹲姿勢;
b.右腿向右側伸直,用左腳支撐身體返回開始時的站立姿態
c.右側重複上述步驟。

圖片來源:Ariel Yu

3.分腿下蹲

這個姿勢是單腳深蹲其中的一種,可以增強肌肉耐力,抗擊疲勞,也會有助於長跑。

正確姿勢:
a.右腿向前邁出,下蹲,左膝懸在地板上方,無論左右腳都大約呈現90度直角,所以雙腿分開的距離不需要太開,也不能距離太近;
b.數上1、2、3,慢慢撐起,再數三下,慢慢下蹲。做15下後,換腿做。

PS. 進階的同時可以雙手可各持一支啞鈴,屁股會更有感覺喔!

圖片來源:Ariel Yu

4.側撐體:

這個姿勢可以訓練到側腹部的腹內斜肌、腹外斜肌等,讓身體左右側更加平衡。

正確姿勢:
a.側躺以單手手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一直線。
b.眼睛直視前方,不要讓腰往下掉,也要注意前後平衡,不要後仰或前倒。

圖片來源:Ariel Yu

5.橋式

這個動作對於有在做瑜珈而言應該不陌生,橋式利用臀部及大腿前側力量上抬,可以有效的訓練到膝蓋上方的肌肉,對於保護膝蓋是一種很好的訓練方式,對於背部、臀部、與腿後肌群也都有訓練效果。

正確姿勢:
a.挺起的腰臀,讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線
b.維持動作約30秒,中間休息一分鐘,再循序漸進地增加時間和組數

橋式與正向撐體運動搭配練習,能讓身體前後的肌力平衡,有更穩定的體幹。

圖片來源:Ariel Yu

6.交叉式曲體運動

這個動作可以用來訓練左右兩側的協調性,運用核心肌群穩定體幹,可以練到側腹肌,扭轉時要注意保持軀幹穩定,以腹部為中心扭轉上半身,不要讓身體歪斜。

正確姿勢:
a.仰臥,雙手輕扶耳際;
b.用腹部支撐,挺起上半身,右腿往左手肘靠近,也就是抬起右膝時,身體向右扭轉,用左手肘靠近右膝,至腹部緊繃即可,反向換左側進行。

   

圖片來源:Ariel Yu

7.陸上打水

最近因為開始游泳,所以瘋狂想要練背肌,陸上打水是一個非常推薦的動作!陸上打水看似有些像游泳,尤其是腿部的上下擺動,就像自由式的打水一般,這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果,也能培養左右協調的節奏感。

正確姿勢:
a.俯臥,略為挺起上半身,雙手往前延伸;
b.右手伸直舉起,左腿同時上抬,接著換左手與右腿動作,兩側交替,像游泳一樣保持輕快的節奏,反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠。

圖片來源:Ariel Yu

8.髖關節動態熱身

跑步之前,一定要記得充分的熱身,又因為高手都說:”跑步靠屁股!”所以髖關節的活動是相當重要的!這個動作是我在內湖力康診所上體適能所學的,非常推薦給各位跑者喔!

正確姿勢:
a.右膝上抬向外畫圈的同時,左腳向上輕鬆彈跳;
b.連續動作換左膝上抬,向外畫圈,右腳向上彈跳,上身維持挺直,下半身將重點放在髖關節的活動。

圖片來源:Ariel Yu

 

三、FRESH FOAM Training  WX822鞋款體驗心得

圖片來源:運動筆記

FRESH FOAM Training  WX822訓練功能鞋可以應對室內健身房與戶外等多元環境,有時候會在有彈性的跑步帶上練習跑步、有時候會在半圓平衡球上練習跳躍、有時候會進行登階練習,所以除了避震功能外,它在設計上講求配合多項交叉訓練,如機械訓練、速度訓練、肌耐力鍛鍊等。

FRESH FOAM Training  WX822的特色之一就是大底柔軟、鞋身包覆力強,所以跑步之外,做體適能也相當合適,怎麼說呢?

因為許多體適能動作都會包含腳踝運動(蹲姿、墊腳、跳躍等),因此鞋子踝部設計就相當重要,如果太堅硬,就容易造成腳踝或是阿基里斯腱周圍的不適;另外,體適能中變化性的跳躍動作(開合跳、剪刀腳、深蹲跳、左右側跳等)也會比較多,所以鞋子除了緩衝效果之外,抓地力也要足夠,這幾項要點在我做體適能時,都覺得FRESH FOAM Training WX822的表現不錯,尤其時腳踝活動時感覺非常靈活,還有在跳躍著地時,不會有衝擊過大的感覺。

 

1.FRESH FOAM中底

圖片來源:運動筆記

這陣子在台灣火紅的New Balance FRESH FOAM 980相同,FRESH FOAM Training  WX822同樣採用New Balance的FRESH FOAM全新科技中底。FRESH FOAM是一種以多重密度結合而成的智慧型泡棉,具輕量柔軟及高彈力的特性。對於避震與支撐的穩定性有特別加強,據說可以減低雙腳在長距離慢跑時所造成的壓力及負擔。根據Running, Trail, Training三種不同目的,New Balance在側壁的蜂窩型設計(凹點、凸點)部分有所不同,空心蜂窩型結構的凹點可以幫助緩震,有效吸收落腳時的瞬間壓力,降低落腳瞬間壓力;凸點則是為了彈力穩定,穩定後足和足弓,防止過度內旋與不當翻轉。

此外,結合微翹的前腳掌離地弧度,其橡膠鞋底及前後足高差只有4mm,讓腳跟到腳趾的力量得以完美轉換,更增加跑步時的推進能力,讓跑者跨出的每一步都能精彩流暢。

 

2.智慧型海星型切割大底

海星大底,聽起來就覺得很酷!有一種穿著派大星的感覺(幻想中...)海星大底的切割,可以增加腳掌運動時的靈活度;另外,環繞包覆式的蜂窩幾何設計,可以加強多方位移動時的穩定性。

圖片來源:運動筆記

 

外觀設計

New Balance給我的印象其實還蠻復古的,而且我一直覺得New Balance的鞋子主要為功能導向(也就是說設計的有一點……←以上為個人審美觀念不同),這一系列FRESH FOAM的蜂窩鞋,當我在型錄上看到時,其實有一點啞口無言阿…..因為本人雖然很三八,但是其實很低調(這是甚麼邏輯XD),所以穿這麼奇形怪狀的鞋子跑步,其實我覺得可能有點囧!


圖片來源:運動筆記

不過,代誌卻出乎憨人的意料!沒想到收到這雙鞋的時候發現,ㄟ優~其實還蠻好看的喔!紫黑的配色不錯之外,蜂窩看起來其實也不會太古怪。至於,路人看我的時候怎麼想,我是不太清楚啦,不知道是像官網上說的:成為眾人注目的焦點,還是……

鞋面使用內外雙層網布,以不同的顏色呈現,內層較為緻密、有彈性,外層孔隙較大、可以幫助散熱;鞋身的後半部相當柔軟,我非常喜歡,因為阿基里斯腱不會有卡卡的感覺,另外,鞋舌與鞋身是相連在一起的,襪套式設計,對於雙腳的包覆效果非常好,增加了舒適性,也減少了對於腳背產生壓迫感,第一次穿這樣設計的鞋子,感覺相當好耶!

 

特色功能

  • 4mm的前後足高差設計:前後足高差(腳跟最高處,到前腳掌最低處的中底落差)只有4mm,這是為了維持自然步態與兼顧緩衝效果,讓腳跟到腳趾的力量有效轉換,提升足部整體動能轉換機能,使步伐輕盈及順暢。
  • 腳跟緩衝軟墊
  • 一體式無縫鞋面
  • 固定式鞋舌與緩衝設計:近年運動用鞋的設計從以往由鞋主導腳,轉為讓鞋配合腳,鞋子的設計結構開始配合自然的跑步動作,讓鞋子符合每雙不同的腳,讓雙腳能夠自然流暢的行動,而我想這種固定式鞋舌,讓鞋可以盡量服貼於雙足,應該就是這種設計理念的實現。
  • 訓練專用中底設計:多重密度結合而成的蜂窩型中底,兼具輕量柔軟及高彈力。
  • 訓練專用鞋底側壁設計:3D切割技術打造出力學結構的蜂窩型鞋底側壁,足內側凹點空心蜂窩型設計有效吸收落腳時的瞬間壓力,並快速將力量轉移至前腳掌外側的凸式蜂窩型設計,提供回彈力,並防止足部不當翻轉,結合微翹的前腳掌離地區彎弧度更增加跑步時的推進能力。
  • 重量:159克

 

總結

1.外觀配色大膽、造型獨特:這雙鞋最引人注目的就是外型了!鞋頭到鞋底,撇開功能性不講,沒有一絲馬虎,好像每一個凹下凸起的蜂窩,都是為了無限的設計感竭盡了全力,鞋面透氣網布與LOGO的漸層也都很有質感,兼具透氣與美觀。

2.緩衝、避震:由於這雙鞋的鞋底真的很軟Q,所以無論是進行跳躍動作、跑步訓練或其他體適能都相當合適,因為特殊設計的大底、中底與鞋面的確可以吸收掉許多衝擊,腳踏下地面時,不會有令人不適的反作用力,給予足部正面衝擊,鞋子的包覆與支撐感讓雙足有很穩定的感覺,不會像有些鞋子真的很難駕馭,讓人穿了會有容易仆街的感覺XD。

3.包覆、穩定:這是我最推崇的一個地方,這是我第一次穿這種固定式鞋舌的鞋子,一開始很不習慣,每次穿鞋都有一點卡卡的,塞不進去,不過穿上後會明顯發現,因為鞋身與鞋舌之間的彈性,讓鞋子可以完全包覆雙腳,腳習慣之後,會覺得鞋子非常服貼穩定,長時間穿下來也不會感到腳背的不適及壓迫。

這是我第一雙正規的訓練鞋,讓我下班後的健身房訓練人生更有意思!雖然不知道是不是心理作用,但卻會覺得更有安全感,不會再因為穿著鞋底較硬的跑鞋訓練而感到腳掌疼痛,可以很隨意舒適地進行各種訓練活動,而不會感到不適,每次彈跳與邁步,都幫我把對下肢的衝擊將到最低,所以我會推薦給像我一樣的健身房菜鳥或是接受中階訓練的人(因為我還沒接觸過超高強度訓練是甚麼樣子XD),藉由高度緩衝的優點,有效減少運動傷害風險,而且透過輕量透氣的特色,更有效減少雙腳負擔。

如果也想要精實訓練的人,也來挑一雙適合自己的訓練用鞋吧!

圖片來源:Ariel Yu

本文同步刊載於運動筆記:

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=f3923354-da0a-46db-99b3-12b5e417779d

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