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入秋之後,馬拉松的旺季就來臨,排山倒海的賽事接踵而來,不知道大家都準備的怎麼樣?

看到每天FB被團練的跑路人們洗版,我想偷懶的念頭真的讓我越發焦慮@@

不過,跑量不太夠,卻賽事一籮筐的人想必也是不少(如同老妹我......)

到底有沒有什麼解決之道或是挽回的辦法咧?

 

想也知道,當然無解!!!

 

......因為跑步是最誠實的運動,練多少,有多少,想要隨便跑跑就上凸台,除非是你老爸變成了兔子,(純粹引用台詞,完元沒有罵人的意思...)。

 

不過,既然都報名了,就某種程度上還是需要認真面對,因為沒有人會希望跑完一場半馬之後鐵腿兩三天,或是跑完全馬之後水腫一星期,

更可怕的是,如果造成運動傷害,就更得不償失了!所以,不管妳的理由是甚麼:

 

沒時間,我沒時間~

還是

最近比較煩,比較煩,比較煩

還是

終日奔波苦一刻不得閒

 

相信用力一點,還是可以擠出一點來吧!

利用一周擠出的這一些時間,訓練一下跑步不可或缺的肌群,就算不是個練武奇才,也要有骨氣地拒當一個上羞恥車的啞啞烏嘛!(Bobe我不是在說你!)

 

***以上皆為碎念***

 

這次非常幸運有機會可以搶先體驗【痞客邦 X adidas】合作新開的路跑訓練課程,這次的課程聽老師說是日本流行已久的一種跑步核心訓練課程,是由adidas gym & run與日本知名健身教練中野.詹姆士.修一(James Shuichi Nakano)*先生合作編排,也是第一次針對長跑所規劃的體適能課程!順便小幫Adidas打個廣告,一年一度的台北馬拉松依照慣例一樣是Adidas的大主場阿!所以,當然也會與這堂課程做結合!讓慢跑除了累積跑量之外,還可以藉由有氧及核心的運動訓練,讓跑步更加協調,有效率,進而避免運動傷害(避免運動傷害是我覺得最重要的主題拉~雖然他們沒有強調!但老妹我可是最在乎這個了!)

 

訓練課程在老師的耍寶與逗趣的手指表情下,讓大家更能夠融入運動的情境中,也讓學員都可以更堅持下去,完成為時一小時的訓練。

P1018587(001)   (大家別誤會~這位教練不是詹姆士唷XD)

James Shuichi NAKANO  (中野 ジェームズ 修一 )

私人教練(Personal trainer) / 健康指導員(fitness motivator)

生於1971年。在15年以上的訓練經驗,藉由最新的運動生理學、健康心理學,創造出一套有效率、有個人方法的訓練方式,深受伊達公子選手、福原愛選手等頂尖菁英以及模特兒的信賴。

個人指導的預約需等候2~3年的時間。擔任「Tarazan」、「FRaU」等雜誌的運動監修的書籍超過200本,一年有超過60場以上的全國演講活動。

另外著有「讓身體恢復年輕的10個生活習慣(直譯)」、「跑步的方法(直譯)」(兩書皆為Softbank新書)等書。

 

 

因為之前上過adidas的相關課程,又加上老妹有練過,所以本來以為這堂課應該是裝水水,優雅輕鬆的律動課程,殊不知誤會大了。

老師ㄧ開始熱身的無限循環轉手操,就讓我有點覺得不大對勁:"金痠!"莫非,今天是一場操人的肌力訓練?

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對熱愛在家看Youtube做健身訓練的我而言,今天的課程程度大約是中階班,以一種有點類似循環訓練(Circuit Training)的模式進行,所謂的循環訓練是綜合了間歇訓練、重量訓練及肌力訓練的一種訓練方法(當然我們是沒有到這麼標準),是一種相當科學化的訓練方法,會預先選定一組運動,決定各運動的反覆次數,並在最短時間完成訓練負荷,而循環訓練最大的特色就是運動與運動之間完全不休息(這個我們這堂課可真的是徹底執行,只有中間大約喝了5秒鐘的水XDDDD),因此促進呼吸循環系統及心肺耐力功能,是此種訓練的主要目的之一。如果再加上動作上的妥善規劃,就會對於肌耐力,肌力與柔軟性都會大有裨益。

 

照這個邏輯說來,循環訓練對於路跑的幫助應該相當大,因為心肺不足補心肺,肌力不夠補肌力,而這兩項跟好都是對路跑最重要的要點。所以面對跑馬季的嫩馬兒們,快來一起做吧!

 

 

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說太多廢話,那麼我們今天到底做了些什麼操人操呢?

 

備註:以下動作對於健身狂而言,只是一片蛋糕,所以如果你已經會國旗飄,這些動作都請負重20公斤,請不要鞭斥我們這些滷肉腳。

備備註:相反的,如果你是連鄭多燕姊姊的30分鐘體操都還覺得很操的雛鳥,那也請先繼續努力做多燕,要不然很容易做完下面的循環後,連多燕都無法做了!

 

1. 交換腿前蹲(分腿蹲)

這個動作可以鍛鍊到股四頭肌, 臀肌。

動作時,將單腳往前下蹲,踩弓步姿勢站立,雙腳一前一後交錯,身體向下形成弓步,雙膝彎曲成 90 度,如果夠力,往前的步伐可以加大,擠壓前腿和臀部之間的區域。

如果想要進階,可以改成交互跨步蹲跳。

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2. 相撲深蹲

這一種側深蹲可以鍛練到大腿內側以及臀部外側的肌肉,非常適合膝蓋無力、疼痛的人群,因為大腿部位的肌肉外旋能幫助減輕身體對膝蓋關節的壓力。

動作時,就無相撲一般,先向右伸出右腳,直到兩腳分開比肩寬,雙手可以自然放置在髖關節上,或是隨右腳上下做張開放下的動作。下蹲時,臀部要往後坐,越低越好,但別忘了膝蓋不要超過腳趾頭。起身時再將右腳一同帶起,然後再次下蹲。

這個動作本身就有一點難度了,老師還在這裡做了更進階版,也就是當右腳落地時要顛腳尖,腳跟不落地,這樣就會更增加大腿與臀部的緊實。

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3. 後蹲前抬腳

這個動作的重點就是股四頭肌的訓練,也可以預防膝蓋痛,重點不在後蹲,而是藉由後蹲讓前抬腳的動作更順暢,所以後蹲不需太低,而且要注意前腳膝蓋不要超過腳趾頭,隨後將後蹲的那一支腳向前高抬舉起,膝蓋不要彎曲,盡量舉高。

所有的動作中,我覺得這一個動作最困難,除了因為股四頭肌不夠強壯之外,腹部的力量不足也是原因之一。

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4. 站姿伸展縮腹

後敦前抬腳之後,把剛剛抬腳的那隻腿放下穩定,接著利用另外一隻腳進行站姿伸展時的後踢腿,這個姿勢主要應該是在訓練腹部核心的穩定與全身協調與平衡,利用胸挺腰推、單腳後踢伸展前半身,再反方向將雙手與腳收回、縮腹,過程之中上半身都要盡量維持不動。

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5. 單腳下蹲

想要強化臀部,做這個姿勢就對了!但老師這裡示範的應該是單腳下蹲的初級版,只需要以左腳站立於地面,右腳微彎離地,上半身保持挺直,彎曲左腳膝蓋,盡量下蹲,兩隻腳盡量維持水平向前,左腳膝蓋不要超過左腳趾頭為原則。雙手在動作時可以向前伸直保持平衡,再以腳跟施力回到原姿勢,如此為1下。

進階版應該就是PISTOL SQUAT,也就是下蹲腳相對的那一隻腳需要向前伸直,這會需要用到全身的平衡、肌力、靈活度與柔軟度,我現在也還無法成功做這個姿勢......

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6. 深蹲跳

很多運動都有垂直跳躍的動作,深蹲跳可以幫助增強肌耐力之外的爆炸力,動作由基本深蹲開始,身體站立,雙腳距離膊頭闊,腳尖略向外張開15度左右,往下深蹲,臀部往後坐四下,在第四下起身時往上跳,跳起時利用雙手平衡,雙手可以跟著向上拉高,落地時保持深蹲姿勢。

這個動作主要訓練肌群為股四頭肌,其他臀肌、大腿後肌 、小腿 等肌群,也會跟著訓練到。

但務必緊記深蹲的幾個重點:臀部後蹲時,膝蓋保持在腳尖後面;上半身與背部要保持挻直;挻胸收腹,胸部要保持在腰部上面;落地時把重量放在腳掌,避免膝蓋受壓。

 

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以上,六大動作介紹完畢,看文章總是很簡單,做起來就不容易了,所以就循環訓練的原則,以上的六個動作需要持續做一個小時,每一次中間休息約10-20秒,視個人心跳程度而定,以不要讓心跳降回低於90,也不要飆高到150以上為原則,最好可以維持在110-130之間(但這數字是我的建議啦...而且每個人的程度本來就不同,專業的部分還是要請問教練們)

 

雖然上面六項動作主要著重於下半身、下肢的訓練,上半身較少,不過如果在做每一項動作時,建議都可以不斷提醒自己:

 核心縮、屁股緊、手臂夾!

 那麼其實除了下肢外,對於上半身也有緊實的功效!(我這樣說應該沒有錯吧?!)光看流汗的程度就會發現有所不同了!

 

面對即將到來(應該說已經到來)的馬拉松旺季!你的跑量夠了嗎?如果真的不夠...(算了啦!我們都是平凡人......上班的上班,帶小孩的帶小孩......)那就在比賽的途中避免運動傷害就好了!

 

反正又沒有在拚上凸台(言下之意表示,要上凸台的妖魔鬼怪們,這篇文章不適合你們啦!XDDDDD),所以只需要盡己所能,認真面對就好,其中,最重要的就是快樂運動, Injury free!

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epson運動心跳  

(順便來看一下當天用Epson Pulsense心率有氧教練測的心跳率!看起來~這堂課對我來說,好像還沒有很強烈轟!明明就很累XCCC)

其他參考資料:

循環訓練(Circuit Training)

http://terms.naer.edu.tw/detail/1311160/

http://ap6.pccu.edu.tw/Encyclopedia/data.asp?id=8078

http://fitnessallyson.blogspot.tw/2010/05/circuit-training.html

http://ap6.pccu.edu.tw/Encyclopedia/data.asp?id=8078

深蹲跳

http://www.gymbeginner.hk/2014/05/16/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E8%B7%B3-squat-jump/

單腳蹲

http://www.unclesam.cc/blog/pistol-squat/

相撲深蹲

http://www.epochtimes.com/b5/14/6/27/n4187575.htm

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Ariel Yu 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
  • 感恩喔^^小編~~謝謝您~~~

    Ariel Yu 於 2014/11/04 20:00 回覆

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