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Vinyasa瑜伽動作介紹

Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈，我覺得翻得很貼切，因為Vinyasa瑜伽就如流水一般，由動作配合呼吸，沒有多餘的休息，一個動作配合一個吸氣，再接著一個動作配合一個吐氣，動作之間連綿不斷。

難易度當然可以自行調整，藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽，可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力，可以算是相當全面性的訓練。因為需要所以如此才能有緊密串聯，一氣呵成的感覺。

雖 然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢，當因為需要非常流暢，一個動作接著一個動作，所以核心需要相當用力緊實；另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節 拍與動作組合，就像海浪醞釀回到沙灘，所激起的浪花，所以其實比想像中的困難許多，每次我做完也都會滿身大汗，所以除了可以練肌耐力之外，其實對於減重塑 身也有不錯的效果。

山姆叔叔也說：

若要減重瘦身的話，Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇，而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。

　　相關資訊：減重燃脂的Vinyasa瑜伽

接下來，做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作：

下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式

• 下犬式Downward-Facing Dog Pose

下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。

動 作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟以下位置，保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，膝蓋手肘打直，脊椎保持中立伸直，屬於倒立式瑜珈動作 的一種。伸展到肌群包含下肢的膕旁肌（大腿後側肌肉hamstrings）與腓腸肌（小腿後側肌肉gastrocnemius），與上半身的擴背肌與三角 肌最為明顯，另外還有強化核心及手臂力量，預防下背緊繃疼痛的功效。

預備姿勢可由站姿開始，身體前彎，雙手向前走到適合位置，吐氣時，腳掌踩地，臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上向後坐，保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。

• 三腳下犬式Three-Legged Downward Facing Dog Pose

順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉膀胱經，可以使血液在體內循環暢通，打開淋巴結。

• 英雄二式Warrior Two Pose

接 著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭，沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助，英雄二式主要是強調下肢部份，不過也別忽略上 肢的協調性，兩手不高於肩膀，要一直想像手臂想前後伸展，好像有兩個人在前後拉一樣，由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖，在手臂向前後延展的同時，前胸 和上背部亦往橫向擴張展開，前後呈一直線。臉部則轉向朝正前方。下肢要有力，兩腳前弓後箭，前腳大小腿接近90度，身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐，而 非膝、踝關節用力，前後腳距離愈大，訓練強度愈大，請各位要量力而為。

經常練習英雄二式可增強大腿肌力，並保護膝關節、預防骨質疏鬆。

• 三角式Extended Triangle Pose

三角式是側向伸展的體式，主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，可以提高髖部的柔韌性，靈活髖關節，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛煉頸部，所以還能緩解背痛。

由 英雄二式進入此動作向側伸展時，儘量保持脊柱伸展伸直的形態，而不是讓脊柱去做側向的彎曲，同時髖部向外打開。手臂向兩側伸展，右腳腳跟與左腳腳心在一條 直線上；骨盆轉正，朝向正前方；脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移；右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛 看向正前方。胸腔維持敞開，頸部沿脊椎方向自然延伸，如果身體的伸展度可以，慢慢將右膝伸直。收回時，雙腿肌肉收緊，核心用力，手臂慢慢帶起上身。

三角式的關鍵在於身體向側的伸展是從髖關節的開始的，不是從腰部開始，同時三角式時身體的軀幹會移向某一側，所以重心必須推向相反方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡，注意身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態。

• 扭轉三角式 Twisted Triangle Pose

扭轉三角式整個脊椎會向後扭轉，可以伸展側腰，大腿後側。刺激脊椎周圍的肌群與腹腔臟器，強化脊椎，促進消化。腿部也會達到伸展的效果。

從三角式收回後，將身體向右彎曲，上半身從腰部扭轉，左手放置於右腳掌旁，使面朝右側，右手向天空延展停留，腹部內收，切實感覺前腿的後側肌肉在活動，並保持上半身脊柱伸展，下半身維持臀部上提，前腿伸長。

扭轉三角式這個姿勢難度較大，必須小心練習。髖部必須具備足夠的意識和穩定性，軀幹的軸心要保持拉伸，直至腰推，身體扭轉時，速度要慢一些，以免失去平衡或是扭到腰椎。

• 棒式Plank

從星星來的棒式已經無人不曉了，不管在瑜珈或是肌力訓練都是常見的基本動作，肌力訓練的領域中，稱為撐體，是訓練核心肌群最有效的方法之一。

從扭轉三角式回正後，右腳向後打直，雙手直撐地面，在肩膀的正下方，想像這時候如果放一根棍子在背上方，會同時碰觸到頭、上背、臀部及腳跟，注意在動作時要夾緊臀部、緊縮核心肌群、手掌往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要凹背或是凸背，肩胛骨不要飛起來！

側撐體（圖片來源：Ariel）

正撐體（圖片來源：Ariel）

• 鱷魚式Chaturanga Dandasana

鱷魚式我可是練了頗久才成功，剛開始真的都只能撐2秒鐘，所以無法做這個動作的朋友們可以用貓式替代，因為需要手臂、背部和腿同時用力，所以當肌肉夠了之後，才會感覺比較輕鬆。鱷魚式的功效很多，可以強化肩膀、腹部、手腕、手臂及腿部，還可以美化腹部線條，預防關節炎；促進末梢迴圈；預防及改善手腳冰冷或麻痹現象；提高注意集中能力。（網路上寫的，有這麼強大啊？）

從棒式當作準備動作，收緊腹部，手臂用力，像伏地挺身一樣，讓身體緩緩下降，直到身體離地約6公分左右，手肘緊靠身體兩側，使用雙手及腳尖支撐身體，全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方停留。

• 上犬式Upward Facing Dog Pose

上犬式可使脊椎恢復活力，非常推薦那些苦於背部僵直的人，對於腰部疼痛、坐骨神經痛及椎間盤突出的人也有很好的效果。另外也可以強健脊椎、手臂、手腕；伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；緊實臀部等。

從鱷魚式進入上犬式也需要用到手臂很大的力量。收腹夾臀，利用腹部、手臂的力量將上半身向上撐起，身體仍舊維持不著地，注意要保持腹部收縮，不是折腰及也不須頸部過度後仰，手肘要夾緊身體，卻不鎖死。可以想像自己是一隻向上伸懶腰的狗。

完成上犬式後，一個吸氣，將尾椎提高，向後向下，回到標準的下犬式，這樣算是一輪。