(圖片來源:Ariel

 以往做肌力訓練的時候都是硬梆梆地拿著我的兩支小啞鈴深蹲,或是盯著碼錶計時做撐體,不過最近,我開始迷上看YouTube上的免費瑜珈影片,一邊做行雲流水一般的Vinyasa瑜伽。 

Vinyasa瑜伽動作介紹

山式(圖片來源:Ariel
 

Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈,我覺得翻得很貼切,因為Vinyasa瑜伽就如流水一般,由動作配合呼吸,沒有多餘的休息,一個動作配合一個吸氣,再接著一個動作配合一個吐氣,動作之間連綿不斷。

難易度當然可以自行調整,藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽,可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力,可以算是相當全面性的訓練。因為需要所以如此才能有緊密串聯,一氣呵成的感覺。

 

雖 然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢,當因為需要非常流暢,一個動作接著一個動作,所以核心需要相當用力緊實;另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節 拍與動作組合,就像海浪醞釀回到沙灘,所激起的浪花,所以其實比想像中的困難許多,每次我做完也都會滿身大汗,所以除了可以練肌耐力之外,其實對於減重塑 身也有不錯的效果。

山姆叔叔也說:

若要減重瘦身的話,Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇,而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。

  相關資訊:減重燃脂的Vinyasa瑜伽

接下來,做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作:

下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式

  • 下犬式Downward-Facing Dog Pose

下犬式是倒立手臂支撐姿勢,可以視為瑜伽中的調息動作,是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。

動 作時,腿部與手臂都需要施力以對抗重力,頭部低到心臟以下位置,保持肩部與地面平行,雙腳同時邁開,膝蓋手肘打直,脊椎保持中立伸直,屬於倒立式瑜珈動作 的一種。伸展到肌群包含下肢的膕旁肌(大腿後側肌肉hamstrings)與腓腸肌(小腿後側肌肉gastrocnemius),與上半身的擴背肌與三角 肌最為明顯,另外還有強化核心及手臂力量,預防下背緊繃疼痛的功效。

預備姿勢可由站姿開始,身體前彎,雙手向前走到適合位置,吐氣時,腳掌踩地,臀部向上抬,使身體呈金字塔的形狀,肚臍內收使尾椎向上向後坐,保持頭頂到尾骨延伸,腳跟儘量著地,雙腳可輪流地向下輕踩。

下犬(圖片來源:Yu Ariel

下犬(圖片來源:Yu Ariel
 
  • 三腳下犬式Three-Legged Downward Facing Dog Pose

順著下犬式往下一個動作,將左腿向上提,朝向天空,維持伸直,此時腰背用力,臀大肌用力提,使臀部有微痠的感覺。這個動作可以幫助擴胸拉背,提臀,拉膀胱經,可以使血液在體內循環暢通,打開淋巴結。

三腳下犬                   三腳下犬開髕
單腳下犬(圖片來源:Ariel

 

  • 英雄二式Warrior Two Pose

接 著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭,沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助,英雄二式主要是強調下肢部份,不過也別忽略上 肢的協調性,兩手不高於肩膀,要一直想像手臂想前後伸展,好像有兩個人在前後拉一樣,由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖,在手臂向前後延展的同時,前胸 和上背部亦往橫向擴張展開,前後呈一直線。臉部則轉向朝正前方。下肢要有力,兩腳前弓後箭,前腳大小腿接近90度,身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐,而 非膝、踝關節用力,前後腳距離愈大,訓練強度愈大,請各位要量力而為。

經常練習英雄二式可增強大腿肌力,並保護膝關節、預防骨質疏鬆。

 

英雄二式1(圖片來源:Ariel
英雄二式2(圖片來源:Ariel
英雄二式3(圖片來源:Ariel
英雄二式4(圖片來源:Ariel
 
  • 三角式Extended Triangle Pose

三角式是側向伸展的體式,主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量,也是一個開髖體式,可以提高髖部的柔韌性,靈活髖關節,伸展大腿後側和背部肌肉,鍛煉頸部,所以還能緩解背痛。

由 英雄二式進入此動作向側伸展時,儘量保持脊柱伸展伸直的形態,而不是讓脊柱去做側向的彎曲,同時髖部向外打開。手臂向兩側伸展,右腳腳跟與左腳腳心在一條 直線上;骨盆轉正,朝向正前方;脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂帶動上身向右平移;右手自然向下輕放在小腿或腳踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛 看向正前方。胸腔維持敞開,頸部沿脊椎方向自然延伸,如果身體的伸展度可以,慢慢將右膝伸直。收回時,雙腿肌肉收緊,核心用力,手臂慢慢帶起上身。

三角式的關鍵在於身體向側的伸展是從髖關節的開始的,不是從腰部開始,同時三角式時身體的軀幹會移向某一側,所以重心必須推向相反方向,才能幫助保持在這個體式上的平衡,注意身體的重心不是向下的,而是成向外打開的狀態。

三角(圖片來源:Ariel
 
  • 扭轉三角式 Twisted Triangle Pose

扭轉三角式整個脊椎會向後扭轉,可以伸展側腰,大腿後側。刺激脊椎周圍的肌群與腹腔臟器,強化脊椎,促進消化。腿部也會達到伸展的效果。

從三角式收回後,將身體向右彎曲,上半身從腰部扭轉,左手放置於右腳掌旁,使面朝右側,右手向天空延展停留,腹部內收,切實感覺前腿的後側肌肉在活動,並保持上半身脊柱伸展,下半身維持臀部上提,前腿伸長。

扭轉三角式這個姿勢難度較大,必須小心練習。髖部必須具備足夠的意識和穩定性,軀幹的軸心要保持拉伸,直至腰推,身體扭轉時,速度要慢一些,以免失去平衡或是扭到腰椎。

扭轉三角(圖片來源:Ariel
 
  • 棒式Plank

從星星來的棒式已經無人不曉了,不管在瑜珈或是肌力訓練都是常見的基本動作,肌力訓練的領域中,稱為撐體,是訓練核心肌群最有效的方法之一。

從扭轉三角式回正後,右腳向後打直,雙手直撐地面,在肩膀的正下方,想像這時候如果放一根棍子在背上方,會同時碰觸到頭、上背、臀部及腳跟,注意在動作時要夾緊臀部、緊縮核心肌群、手掌往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來,也不要凹背或是凸背,肩胛骨不要飛起來!

側撐體(圖片來源:Ariel
正撐體(圖片來源:Ariel
  • 鱷魚式Chaturanga Dandasana

鱷魚式我可是練了頗久才成功,剛開始真的都只能撐2秒鐘,所以無法做這個動作的朋友們可以用貓式替代,因為需要手臂、背部和腿同時用力,所以當肌肉夠了之後,才會感覺比較輕鬆。鱷魚式的功效很多,可以強化肩膀、腹部、手腕、手臂及腿部,還可以美化腹部線條,預防關節炎;促進末梢迴圈;預防及改善手腳冰冷或麻痹現象;提高注意集中能力。(網路上寫的,有這麼強大啊?)

從棒式當作準備動作,收緊腹部,手臂用力,像伏地挺身一樣,讓身體緩緩下降,直到身體離地約6公分左右,手肘緊靠身體兩側,使用雙手及腳尖支撐身體,全身成一直線,頭部與腳跟和地板平行,或抬頭直視前方停留。

鱷魚式1(圖片來源:Ariel
鱷魚式2(圖片來源:Ariel
 
  • 上犬式Upward Facing Dog Pose

上犬式可使脊椎恢復活力,非常推薦那些苦於背部僵直的人,對於腰部疼痛、坐骨神經痛及椎間盤突出的人也有很好的效果。另外也可以強健脊椎、手臂、手腕;伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;緊實臀部等。

從鱷魚式進入上犬式也需要用到手臂很大的力量。收腹夾臀,利用腹部、手臂的力量將上半身向上撐起,身體仍舊維持不著地,注意要保持腹部收縮,不是折腰及也不須頸部過度後仰,手肘要夾緊身體,卻不鎖死。可以想像自己是一隻向上伸懶腰的狗。

上犬(圖片來源:Ariel
 

完成上犬式後,一個吸氣,將尾椎提高,向後向下,回到標準的下犬式,這樣算是一輪。

下犬式(圖片來源:Ariel
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