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上周(2015/1/11)參加了鳥不啦嘰的海鮮馬之後,雖然跟大家吃飯玩樂還是很開心!不過實在提不起甚麼勁些心得阿!(賽事鳥,心情總是有些美宋!哈哈哈!

 

不過,很快我就遺忘上周發生了甚麼事情,因為人生總是要繼續跑下去!

 

2015/1/17是野人幫的第三次課程,雖然說才第三次!但是我們已經要真實上場啦(真的很看得起我們耶!)

 

這是我們第一次戶外練習,地點是擎天崗-風櫃嘴(6.4K),來回12.8K,路程是無限牛屎上下坡石階路等!

 MAP  

擎天崗、風櫃嘴是上去很多次了,開車……!要跑上去!這條路段對我來說真的是第一次!所以我又緊張地有點小小的失眠~(跑步緊張的毛病怎麼一直改不掉!)

再加上有點就沒有參加越野跑或是爬山,所以真的有點驚心!

 

早上到了擎天崗停車場,一下車,心裡只有:

 

靠杯!也太冷了吧!

 

本來天真如我,只打算穿著單薄風衣上場,完全就沒有辦法像想像中一樣上陣!

只好求救於紅吱吱團員Gavin,借我一件羽絨衣~(救主出現……),這才能夠上路(因此照片中,我就像過新年一般地穿的不合身的棉襖現身),廢話有點太多了!

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以下為正文:

擎天崗-風櫃嘴這段路程,如跑友們所知,雖然路途短,但多高低起伏(不是直上直下,而是上上下下、上上下下、上上又下下),而且也有不同的路面結構(石階、草地、泥巴、牛屎等),風也不小!

所以對我這個有時候也小小爬山的人來說,這樣的路型不算陌生,但要跑的話,也不太容易!以下我就分享一些不同路面的跑法好了

(個人不負責任分享!請小心服用!)

 

石階:

在天雨路滑的時候,我覺得石階地是最難跑的,如果很不幸地碰到下雨天,那麼完全就是建議用走的!因為在石階地跌倒有多痛應該可想而知!

相反,如果或是大晴天,地面全乾,那麼就敞開你的股四頭肌!爽快地跑吧!

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但是如果介於中間,天氣尚可的狀況下,例如昨天下雨或是早上霧濃,部分地面濕滑、部分乾燥的狀況

我就建議眼睛直盯地面,選擇乾燥的石階踩踏,最好是還有稜有角的石頭地,

盡量避開濕滑與有青苔的石階,還有不要踩圓滾滾或是看起來沒有穩扎於地面的石頭

這樣的話,只需要速度放慢,還是可以小跑起來,上下坡都可以比照辦理。

 

PS. 個人覺得鞋子對於石階路的防滑效果影響不大,不管怎樣都會滑,所以……專注小心應該是唯一解!

不過,一般而言,跑友分享都是上坡容易下坡難,所以大家也可以體驗一下是不是如此,因為上下坡用力的方式與肌群不同。

上坡是往與地心引力相反的方向跑,需要前大腿(股四頭肌)更多的力氣,連帶的也會促使更大力地擺動雙臂來分攤下半身所需要的氣力,

所以大量的肌肉使用會能有很自然地減緩膝蓋的負擔。

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相較之下,下坡路段因為是順著地吸引力而跑,所以會不自覺地往前往下衝,

雖然身體會本能地減緩下坡的速度,但如果沒有好好控制自己的落地姿勢與速度,很容易就讓膝蓋成為下衝承重的緩衝點,

所以一般認為下坡更容易造成運動傷害,也常常是爆膝蓋的主因(我自己也曾經是受害者阿!),但

其實只要在運動時不要太過急躁,然後專注(Use your CORE!!!-->跟教練一樣在內心吶喊)!

配合調整呼吸,那麼下坡其實對於強化小腿肌的訓練還蠻好的,當小腿肌更強壯,也就更能降低運動時肌肉拉傷的機率。

然後!記得用腹背核心喔對於一個核心很弱的人提出這樣的呼籲真的好沒說服力)!

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草地:

草地應該是最好跑的吧?!以需要小小注意一下草叢中是否有水漥或是牛屎,在優雅地跨越應該就沒有太大問題!

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泥巴:

泥巴是我最喜歡的地形(因為我是髒小孩,熱愛把鞋子弄髒)!

但是泥巴路好不好跑,我覺得跟鞋子的關係非常大!

因為泥巴路,要滑也可,但是卻是能夠藉由鞋底結構來止滑的!齒紋要夠深、夠尖銳,抓力地才會足夠,或是鞋底表面要夠粗糙(例如溯溪鞋的菜瓜布底),這樣防滑效果就會很好!

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結語:

這一次練跑,扣掉打屁、補給、照相的時間後,費時約2.5小時,吳老師吃驚地說,我們青出於藍耶!(這怎麼敢當!不過,大家的確都是腳力很好(像我就是意志力很強XDDDD!)

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這次的擎天崗-風櫃嘴初體驗,除了靠杯冷之外,真的非常棒!還用了我的第一個水袋做裝備(我在內湖買了一個C/P值很高的俗味兒,有機會再讓她露面)

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跑友們贊助的補給也都好窩心!也謝謝跑步學堂小我一輪的何政毅助教幫大家紀錄~更謝謝吳勝銘老師一路上細心的提醒跟爽快的人生觀!哈哈哈!

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每一周的考驗都會越來越艱困的樣子!咱們~看下去!

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