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Epson在2015/4/20發表了新GPS運動腕錶SF-810V,功能上與我的SF-710相去不遠,但加上了"心跳感測器"這個威猛的功能,而且是利用光學式心率感測晶片及演算技術來計算心跳率。

也就是說有了這支錶,終於可以擺脫心跳帶的束縛了(雖然本人其實是沒有戴過心跳帶啦

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兩年內,這種不需要心跳帶就可以偵測心跳的小道具越來越多,對於需要利用偵測心跳來協助擬訂個人的運動訓練計畫的人,真的非常方便!

所以這次Epson的SF-810V在內建GPS功能的運動錶中,加上了心跳偵測功能,不但可以每秒測量運動位置、心跳變化,還內建五段運動強度,可以用來訂定運動訓練目標。

 

發表會亮點:何盡平 選手<國家寶藏阿!!!>

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而這場發表會的亮點之一就是剛剛才在2015年日本琵琶湖馬拉松,以2小時17分42秒破PB的台灣馬拉松冠軍:何盡平

看到盡平出現(妳誰啊?很熟嗎?),就立刻感覺得到傳聞中的低調質樸、紮實穩健所言不假,

纖細的軀幹,簡單的配備,沒有我們這種花俏業餘跑者的華麗羽毛,只有專業跑者的淡定與謙卑!

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當我說:我可以跟你拍照嗎? 的時候,只見他靦腆地點頭,立馬開心當粉絲阿!

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「為什麼跑了這麼久,還是不進步?」

說明會上,運筆大台柱Denial利用一些訓練的原理原則,告訴我們為什麼測量心率對於運動員的進步而言,是相當重要的:

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l   「心跳率」是「訓練強度」的指標

因為這支錶主要是設計用於跑步,所以座談也以跑步訓練為主體,討論最夯的路跑,到底是應該如何訓練跟自我管控。

當我剛接觸路跑的時候,因為有跟著Denial所開的菜單走,所以對於心跳的部分並沒有多所著墨,

不過,菜單中最基本的絕對是包含了:長距離跑、賽速跑、韻律跑、間歇跑、恢復跑與肌力訓練等,

而這些不同的跑步速度與時間的設定,其實就是為了能夠在肌力及心肺等不同面向增進自己的跑步效率及表現,

所以各種耐力運動的訓練中的幾個重要的變數就是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。

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其中,「訓練強度」就是一個很難判斷的指標,因為每個變數所帶給每個人的強度感受不同,

所以要怎麼判斷這樣會不會跑太快或跑太慢,有沒有達到有氧能力的訓練、耐乳酸能力或無氧能力的目標。

所以咧!?

「心跳率」就是一個監測「訓練強度」的指標!

可以隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況,就能夠維持在最適合自己的訓練強度區間內,所以對於運動訓練也更加有效率。

比方說,要

建立耐力,心跳率必須維持在最大心率的60~75%;

增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性,則需提升到85~95%;

增加速度及爆發力,則需再提昇至95~100%。

心跳率不超過最大心率的75%是「有氧運動」;

無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。

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在書籍《心跳率,你最好的運動教練》中,也花了超級大篇幅在說明心跳率被認為是解讀體能的最佳指標,

因為掌握心跳率可以:

.瞭解自我體能狀況

.量身訂做合適運動計畫

.精準預測運動計畫成效

.改善運動表現缺點

.加強速度及爆發力

.掌握恢復情形

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所以如果要進步,一定要先了解自己體適能狀況,

了解了狀況才能找到最合適自己的訓練模式,才可以觀察自己的進步程度,而不會再像無頭蒼蠅一樣,

別人怎麼跑,我就跟著跑(雖然……本人也是這樣啦XDDDD~矮油~大家一起跑比較有趣嘛

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套句主持人說的話:學科上完了,接下來就是術科啦!

如果想要進步,持續相同的訓練模式,當然一開始會進步,但進步的幅度會減緩,

雖然對於維持體能與健康當然還是有所幫助,但沒有規劃的跑步訓練,對於成果無法確實掌握(所以如果說完全沒有幫助,也實在太殘忍

不過如果

 

「想再進一步?那就來點改變吧!」

如果有特定的比賽目標,想要讓訓練和體能在對的時間點達到巔峰,那麼對於訓練就要有明確規劃!

盡平在說明會中,教了許多增進體能的訓練動作,我就舉幾個比較心跳加速的來說明好囉XDDD

有氧訓練:快速小步跑à半高抬腿跑à高抬腿跑à長距離跨步跳練習

1. 快速小步跑

這個動作可以練習提高跑步步頻,也可以增加腳踝關節的靈活性。

動作的要領在於身體向前傾,大腿抬起與水平線約成35-45度角,然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前進,並很快以前腳掌積極著地,腳趾完成最後“扒地”動作。

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2. 半高抬腿跑

延續快速小步跑動作,把大腿抬高的幅度增加,一樣是利用大腿帶動小腿,提高跑的步頻,建立新的跑的運動條件反射。

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3. 高抬腿跑

接著半高抬腿跑,加高大腿向上抬到的角度,最好接近水平,同時帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部。

這個動作可以訓練腿部爆發力,提高下肢肌肉群的蹬撐能力和持續無氧運動的能力。

長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

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4. 長距離跨步跑

這感覺很像我小時候學芭蕾的時候藥學的”跳水溝”,長距離的跨步跑是發展速度耐力的好方法。

不過對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大,所以要練習前一定要先暖身,避免運動傷害。

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以上每一種運動都是一種對於提高跑步技巧的有效訓練,

不過如果都只是單做一項,那麼對於成績的提高是不明顯的,所以要把不同的動作結合(例如把以上四個動作串起來練習),加起來才有顯著的效果!

參考資料:http://xuewen.cnki.net/CJFD-TYBL201116161.html

http://www.twwiki.com/wiki/%E9%AB%98%E6%8A%AC%E8%85%BF%E8%B7%91

 

肌力訓練:腹肌à胸肌à全身

1. V字腹肌訓練

 

仰臥地面,雙腿、手臂上下貼地,呈現V字型在兩側。

開始時使用腹部的力量,將上身與下肢抬起收合,身體慢慢放鬆回預備姿勢。

因為加入了腿部動作,對難練的下半部腹肌造成有效刺激,

不過因為對腰部負擔較大,腰椎曾經受過傷或腰力較弱的朋友,可能需要跳過這招,或者先強化腰部肌力再來挑戰。

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參考資料:http://mf.techbang.com/posts/428-sportsman-gym-8-ways-to-wake-the-sleeping-six-packs-3-ex-post-facto-tuna-belly-bianzhi-ice-box 

2. 何盡平伏地挺身<<後踢腿版>>

我看過超人伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、美國隊長伏地挺身,但我第一次看到"何盡平伏地挺身",

盡平示範的伏地挺身是在正常版中加上了腿部往後上踢,一般的伏地挺身頂多訓練到上身,但盡平結合了後抬單腳的動作,

不但能提昇姿勢的不穩定性,重點是加強負荷的強度,還可連帶雕塑臀部、腹部肌肉。

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3. 翻山越嶺

這可就厲害了!盡平說連對他來說都很吃力~

這個動作需要兩個人才能完成,一個人當山洞,一個人當那個翻山越嶺的人!

當山洞的人維持身體拱門姿勢,維持穩定,不可以上下擺動不定,也不可以山崩,所以可以充分訓練到肌力;

而翻山越嶺的人則需要相當敏捷,跳馬背一樣翻過山峰,再快速像火車般越過山洞,這快速變換之間,能夠有效訓練到心肺功能!

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小結

說明會上,除了商品介紹外,更對跑者真正需要的知識進行了詳細的補充,除了聽了一場發表會之外,更能算是上了一堂課!

也一睹了偶像丰采~謝謝Epson與運動筆記團隊的細心安排!

至於商品好不好用咧~~~呵哈哈哈!明天就可以來試試看囉!

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