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2015吳哥窟帝國馬拉松最終彈!!!終於生出來了!!!

今天我要說的就是:

炎炎皓日,路跑必備裝備阿!!

防曬!通風!加散熱!

喝水!保濕!再降溫!

每一年到了夏天,我都會告訴自己"該放暑假了",絕對不跑馬了!

不過,這次居然被美雯說動,立馬就答應了吳哥窟帝國馬拉松,而在這熱焰高漲,又地屬熱帶季風氣候的柬埔寨,

一年之中沒有冬夏之分,只有雨季(5~10月)與旱季輪替。所以無疑是熱中加熱,濕中加濕,完全就是個不適合運動的地點!(大誤!

 

不過,如果耐不住這特色賽道致命吸引力如我的跑友,怎麼綁得住這不安於室的運動魂?!

但,出發前,我的確非常極度地擔心自己是否能夠適應這樣的熱度與濕度,因為在這樣的氣候

(不知道大家有沒有聽過自由隊長的32℃警戒下,有太大的風險存在:熱傷害,中暑!

 

所以,在高溫、高濕的環境下,如何進行戶外運動,生為一個女孩兒的我,當然還是有一些必備雞絲!還有一些不能不知道的小常識!

不過,今天先說結論!在吳哥窟這樣濕熱的環境下,夏日戶外運動重點就是:

防曬!通風!加散熱!

喝水!保濕!再降溫!

 

防曬乳防曬

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雖然本人理科相當差,但還是有一些基本生活常識。

太陽下,最令人害怕的就是紫外線(UV),而會接觸地球的紫外線有兩種,分別是UVA(波長320-400nm)、UVB(波長290-320nm)。

UVB到達皮膚的表皮層,會造成曬紅、曬傷、膚色暗沉;而紫外線中約有95%以上是UVA,UVA會到達皮膚更深層,

接觸到皮膚的表皮層及真皮層,造成曬黑、發紅、鄒紋、老化、黑色素沉澱、黑斑、皮膚癌等,造成長期、慢性和持久的損傷,

所以UVA才是造成皮膚老化的元兇,而且只要有日光就有UVA,又具有很強的穿透力,能過通過臭氧與雲層、玻璃窗戶!

所以就算陰天,也要記得防曬,更別說在烈日之下了!

要怎麼挑防曬乳咧?(我這個黑摸摸的人來介紹,實在是說服力也太低了一點!)

不過話說回來,雖然我黑摸摸!但是也因為這樣就更努力防曬跟挑選防曬乳!

 UVA-UVB

圖片來源:http://ppt.cc/fedXP

要怎麼防曬,先擋住可怕的UVA!

PA(Protection Grade of UVA):UVA防禦能力看PA!

台灣多採用的PA值是日本日本厚生省所公佈的,UVA防護效果測定方式是看UVA於表皮即刻產生黑色素的防護程度,

可分為PA+、PA++與PA+++三級,+號越多防禦能力越強。

PA+延緩曬黑時間2~4倍

PA++ 延緩曬黑時間4~8倍

PA+++ 延緩曬黑時間約8倍以上

 

UVB的防護看SPF

SPF(Sun Protection Factor)數字大小,表示可以延長皮膚被曬紅的時間,數值愈高代表延緩皮膚被曬傷的時間越長,能夠降低皮膚被曬紅曬傷的風險!

不過,SPF值與阻擋紫外線效果並不是乘數喔!例如,SPF15與SPF30對UVB的防護效果,只差3.3%,而不是二倍。

 

防曬乳多久要補一次?

會隨著汗水與接觸,防曬乳會慢慢流失,需不需要補擦,主要要看有沒有流汗,有流汗的話,防曬品會隨之流失,

所以當然要補擦。基本上,在室外,每1-2小時就要補擦一次。

而且注意耳朵跟露出來的手指頭、腳踝都不能放過,不然……就會有烤焦耳朵了!

 

至於如此在意防曬的本人為什麼還是這麼黑咧?????

恩!這個我也非常疑惑!可能是因為DNA吧!!!!

因為我就是一個歐爸底東方女子阿!!!! 

 

排汗衣物、通風跑鞋、防曬配備

做完了化學防曬,物理防曬更不能少,我反而覺得這個更重要!!(有些防曬乳也是屬於物理性防曬,只是越來越少了!)

所以穿戴甚麼也非常重要!

衣物選擇

戶外運動所選擇的材質盡量衣褲子都可以選擇排汗、輕便、舒適的材質,

避免棉質或其他會吸水的材質,還有襪子也最好可以排汗,否則再透氣的跑鞋也會讓腳覺得溼答答,黏踢踢!

現在,有很多抗紫外線的衣褲,會以UPF來表示抗紫外線的效果,比方說:UPF50,就表示這件衣服只會讓1/50的光線穿過,也就是能隔絕49/50的紫外線!

 

如果沒有標示的話,可以參考以下幾的要素:

  1. 編織方式:編織越緊密、布料纖維之間的孔洞越小者,紫外線就越無法穿透,防曬效果越佳。
  2. 布料材質:例如聚酯纖維、絲或毛料的抗紫外線能力會比棉或嫘縈來的好。
  3. 衣服顏色:一般而言,深色的衣服可吸收較多的紫外光,防曬效果會比淺色衣服好(不過也有研究說顏色深淺與防曬沒有絕對關係!)
  4. 衣物沾濕:就大多數衣服而言,被弄濕後含水量增加,會減少其散射紫外光的能力,而使穿透的比例相對增加,造成防曬能力降低。
  5. 衣服伸展度:當衣服被伸展撐開時,布料纖維之間的孔洞會變大,紫外線穿透的量也會成比例增加。因此衣服穿的鬆鬆的比起貼身或緊身的衣服,要來的有防曬效果。
  6. 是否經過洗滌:其實所有的布料在經過洗滌後都會有某種程度的縮水,防曬能力會因此增加。例如有研究指出一件UPF20的全新T-shirt,洗過一次後UPF會變成38.2,而洗了36次後則是39.8。所以全新的衣服先洗一次再穿,防曬效果就會提升!
  7. 洗衣服時添加紫外線吸附劑(UV-absorber):就像替衣服擦防曬乳液一般,可提高衣物的防曬能力。(這神奇的東西具多化學材料行都有在賣,但我還沒有問過,聽說紫外線吸收劑的種類超多,所以買的時候要跟店家說明用途!)

就我因為大部分的時間都穿自己的101件衣服,所以其實從還沒有甚麼厲害的排汗衫跟褲子,

但為了這次的吳哥馬,我居然上網買了一件排汗衣跟排汗褲,而且因為是在馬拉松世界的CRAFT OUTLET買的零碼尺寸,

所以我用3折的價格就購入了上衣加跑褲,總共居然只花了我新台幣1,300左右,真的好便宜(跟著我買真的準沒錯啦),

C/P值有點爆表!

 

短袖+袖套

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因為穿得是短袖(Craft Stay Cool 短袖圓領排汗衣)的關係,所以短袖+袖套絕對是不敗的選擇,而這次的袖套可厲害了!

是跑友HC贊助的超涼感袖套(COOLING ARM SLEEVES),為了用這個高科技的涼感袖套,還要先"激活"它喔!

所以需要先沾溼之後,然後用力扯兩下,再戴在手上!挖咧~前30分鐘真的是梁到爆炸耶!

產品介紹:http://www.missionathletecare.com/collections/cooling-gear

 

七分褲+過踝運動排汗襪

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越來越不愛穿壓縮褲……因為我的壓縮褲都很便宜,所以質料的排汗散熱功能都不算好,

所以深怕綁在身上會讓自己爆炸,所以這是就決定不穿壓縮褲了,這也是我第一次沒有穿壓縮褲跑全馬耶!

其實很緊張,但我穿上我新買的Craft Elite競跑七分褲,看到Elite這個字就有跑很快的感覺吧!(哇哈哈哈哈!)

當然,本人實際測試後,貼身、排汗、快乾等機能都非常強!(才台幣864元,是不是真的有賺到!)

襪子的話,我穿得是10雙1,850元的aPure吸濕排汗襪,

據說因為吸濕排汗纖維會利用纖維表面微細溝槽所產生的毛細現象使汗水經芯吸、擴散、傳輸等作用迅速遷移至織物的表面並發散,

能迅速吸收皮膚表面濕氣和汗水,從而達到導濕快乾的目的。

 

透氣跑鞋:Brooks 支撐型PURE CADENCE 4

跑步另一個重要的裝配當然就是跑鞋阿!

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這次我穿Brooks 支撐型PURE CADENCE 4系列慢跑鞋,因為有跑友推薦我穿這一雙跑全馬,

所以我決定這一次就在這一場試試看,基本上,PURE CADENCE 4提供了足夠的穩定支撐,也夠輕量,

加上寬薄的Nav band,自中底延伸至兩側鞋眼處,穩定效果佳,所以跑全馬是沒有太大問題,BIOMOGO DNA中底也提供了不錯的避震效果與能量回饋!

除此之外,這次最重要的就是要考驗鞋子的透氣性及排水功能,怎麼說咧?

因為已經說過了一百次,現在正處吳哥窟的雨季,所以每天下雨一點也不意外,

對於跑者而言,在雨中跑步,真的是不小的挑戰,再加上吳哥窟因為地面並不都是排水性佳的柏油路,

紅土泥巴地佔了一半左右,所以有好幾處積水或是爛泥,跑步時一不小心,就要中獎阿!

此外,再加上因為天氣炎熱,我不斷地像身上潑水,所以……鞋子必濕無誤!

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可想而知,42公里要在這樣的情況下跑完,鞋子的透氣排水的效果真的非常重要!

因為如果路途中起了水泡,那接下來的路程可就多了皮肉之苦啦!

本人實穿結果發現,腳沒有明顯脫皮起水泡這些情況,這應該是Navi Band的設計產生絕佳的包覆效果,

讓腳不會在鞋內滑動,減少了磨破皮的機會。不過,不可諱言,我發現30公里後,自己的小趾頭開始因為撞擊而感到疼痛,回家剪趾甲時才發現,

哇!破水@@這才發現,原來我還是起了一顆水泡!

不過基本上,我覺得Pure Cadence的設計還是不錯,因為鞋身提供穩定的關係,還有鞋面、鞋跟部分布料遍布細透氣孔,散熱排水,不會感到悶熱,所以可以撐完一場全馬沒有問題!

但是但是但是!!!!!在吳哥窟跑完之後~一定會變成一雙相當多采多姿的鞋子!!!!

一定要有心理準備喔!!!哇哈哈哈~~好險我很愛鞋子的痕跡~~~

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其他配件選擇

此外,帽子(本人是比較喜歡中空帽~因為頭頂涼~而且可以馬尾飛揚)、神奇頭套等小物也是我夏日跑馬必備小物,

帽子不但可以遮陽,更是排汗必備,要不然汗很容易流入眼睛;

神奇頭套更是方便到爆炸,不但防曬,還可以擦汗水、擤鼻涕,遇到一陣風沙吹來,還可以立刻遮住口鼻!絕對不可不帶阿!

其他像太陽眼鏡、手套這些單品也很受大家歡迎!

(不過我這次都沒有用啦,而且我跑馬不太能帶太陽眼鏡......因為本人顴骨很高……戴眼鏡很滑,又會卡到我的顴骨orz…….)!

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講半天,終於講完了第一部分,接下來就是另一個重點:

保水!

Water-Drinking

喝水!保濕!再降溫!

防曬散熱的工作做好後,其實還有一件更重要的事情就是水分的補給!

在悶熱的環境及氣候下運動,其實是相當危險滴!

外來的熱能會藉由輻射(直接的陽光照射)、對流(熱風)、及傳導(腳踩在滾燙的地面上)而大量傳到人體,

而身體也不斷產生內發的熱能。如果加上濕度高的環境,汗水流不出來,身體散熱系統無法發揮功能,那麼「熱疾病」就很有可能發生。

所謂的熱疾病,包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑,小則肌肉抽筋,嚴重者意識昏迷,甚至可能危及生命。

 

所以在這樣的環境下運動,最重要的一件事情就是:

喝、再喝、還要喝!

 

運動的前、中、後都要補充足夠的水分,千萬不要等到口渴才喝!

有人說要喝到尿液呈清澈無臭味,也有人說要喝到運動完後有尿意才可以。

不過不管怎麼樣,就是要充分的補充水分!

 

不過,到底要怎麼喝?喝甚麼才好咧?

l   運動中補充電解質飲品(一定要稀釋飲用)

運動中,每20分鐘都建議補充100-200ml的水份,最好每10-15分鐘補充一次。

所以如果在參加路跑活動,15分鐘無法跑到下一個補給站,那麼就建議身上帶著補充水分的配備,比方說是水袋或是手拿壺

另外,因為汗水實際上是由水和鈉組成,所以如果一路上都只補充水分,長時間下來會破壞體內的血鈉平衡,

運動飲料因為含鈉與鉀,除可以補充流失的水分之外,還可以補充的電解質,也可以透過運動飲料內含的糖分,更能加快身體的吸收,迅速回復流失的體液。

不過!千萬不要一股腦喝太多運動飲料,因為其實運動飲料的鈉濃度很高,所以一定要記得稀釋,

而且有大量流汗時再喝,要不然,運動後水腫的狀況會加劇(本人親身慘痛體驗)

l   運動後喝水(少量電解質)

運動後應該繼續補充水份,補充量可依體重減輕的量來衡量,

研究顯示,當體重減輕約4%時要完全恢復脫水前的狀況大約要花24-26小時,此時需要慢慢補充水分以恢復體力,

此外,運動後產生大量乳酸堆積在肌肉之中,造成肌肉痠痛,多喝水可以加速乳酸排出,紓解肌肉痠痛。

所以運動後多喝水,並按摩痠痛處促進血液循環,可以較快速紓解肌肉痠痛。

另外,運動後飲用含適量糖分的運動飲料,可以幫助電解質充分被細胞所吸收,也能幫助在最短時間內迅速恢復體力。

所以關於這兩點阿!吳哥窟馬拉松都表現的特別好!

因為每2公里就有一個水站,不但有水、運動飲料,還有香蕉;而且跑完之後大會會場也提供了大量水與運動飲料,還有香蕉、麵包跟吐司

(如果不要跑太慢...應該都是可以吃到啦!)

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夏日多麼迷人?我的吳哥窟之旅終於寫完啦~~~雖然還有好多花絮阿!!!

ANYWAY~要暢快地四處奔走運動,要特別注意的眉眉角角真的比較多,到了東南亞這些熱帶國家,因為怕曬又怕熱疾病,要大肆流汗前,一定要多做些準備! 

這樣才能盡興地在人生的大道上~追逐風,追逐太陽~

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BROOKS FB

BROOKS

參考資料:

  1. http://b303094004.pixnet.net/blog/post/118336604
  2. http://www.shutien.org.tw/dr_doc_detail.aspx?bookid=966
  3. http://lovehealth2020.pixnet.net/blog/post/80186239
  4. http://lohashealth.pixnet.net/blog/post/106707068
  5. http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=2759
  6. http://nutrition.ntpc.edu.tw/0211.php?n=35

  

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@riel, ReAdy to GO!

Ariel Yu 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

    痞客邦運動邦
  • 謝謝您!非常感謝^^
    以後也會繼續加油滴~~~

    Ariel Yu 於 2015/08/24 13:08 回覆

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