公告版位
歡迎光臨FB粉絲頁: https://www.facebook.com/juiyayu2?fref=nf

2A3A9674

岱宇國際的新品牌「Club Fit」上周末舉辦了一場training體驗課程,

當天請到知名健身教練「筋肉爸爸」來對愛運動的學員們進行一套完整的訓練課程,包含核心訓練、和緩運動、拉筋伸展、滾筒按摩等。

UM8A2296   

而課程主要可以分為三大區塊:

  1. 暖身(動態、伸展)
  2. 主運動(肌力、核心、心肺、靈活度)
  3. 收操(伸展、冷卻)

使用道具也相當豐富:滾筒、瑜珈墊、踏板、彈力繩、舒緩球、拉力繩,應有盡有!

IMG_4184

運動三部曲、一步不可少!

第一部:暖身(warm up)

對於喜愛運動的人而言,常常犯的一個錯誤就是:太心急!

因為非常想要趕緊進入主運動的關係,往往囫圇吞棗地將熱身動作匆匆帶過,

殊不知其實暖身對於減輕運動傷害與提高運動效率是相當重要的,因為讓等一下運動時將要使用的肌肉群先行熱身,

可以增加局部和全身的溫度及血液循環,並且使體內的各種系統(心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等)

逐漸適應即將面臨的較激烈運動,來預防運動傷害的發生。

 暖身時間大約可以抓20-30分鐘左右,要達到提升心跳、使身體達微微出汗的程度,讓血液充分流入肌肉。

而暖身內容包含了全身性運動(例如快走或慢跑)、柔軟操(也就是「拉筋」或「肌肉伸展」),

還有心理準備(個人覺得這還蠻重要的……雖然有一點玄妙)

而暖身可以徒手進行,筋肉爸爸就利用了快速小步跑來進行,可以想像自己是一名美式橄欖球球員(沒打過橄欖球,也看過電影裡的橄欖球球員吧)

當他們準備起身跑的時候,都會站穩馬步、上半身前傾、雙手向前,然後哨音一響,立刻向前衝

這個動作就是這種感覺,每次進行只需要20-40秒(依各人能力有所差異),在很短的時間內就可以提高心跳率,達到效果。

UM8A2312

UM8A2315  

當然也可以利用一些小道具來暖身,滾筒就是其中一項神物。滾筒是個自助按摩神器,

可以自我按摩放鬆肌肉跟筋膜,促進血液循環的速度較單純伸展來得快,所以可以有效達到熱身的功效,

所以也可以跟熱身的伸展動作交替進行。熱身的部位主要就是以等一下主運動會使用到的肌群為主。

2A3A9647 2A3A9652

暖身後,可以再進行一些靜態伸展,增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍,

運動開始前(開始前10分鐘左右)則應進行動態伸展,藉由仿照主運動的動作模式,可以增加節奏與韻律感,並加速身體循環。

 

第二部:主運動 (main sport)

今天的課程內容不是針對跑步這樣的單項運動,而是針對所有運動都會需要的肌力、核心、心肺、靈活度,

所以筋肉爸爸設計了兩套運動,每套包含三組動作,在這三組動作中,分別包含了上述的訓練項目,

以下我就稍微介紹其中一組,讓大家也「皮乓」一下:

動作一、滾筒撐體練核心:

利用滾筒的不穩定性,加強撐體的難度。

身體俯向下,將雙肘置於滾筒上,再將身體前後移動(也可以不移動,維持靜止狀態),

記得身體需要呈現一直線,雙腳不移動,腹臀、大腿都需要緊實用力!

進階的動作就是在靜止狀態下,彎曲小腿,再兩腳交換持續!

UM8A2336  UM8A2348

動作二、原地抬腿跑:

抬腿跑是最佳的有氧運動方式之一,對心肺與肌肉的鍛煉都非常有效。

2A3A00012A3A0002

動作三、階梯弓箭步+上抬腿:

弓箭步的變化真的超級多,主要能夠刺激股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群,也可以鍛鍊核心力量,協助軀幹穩定、動作平衡等!

2A3A0007

基本上弓箭步的主動作都是雷同的,首先將重心維持在中央(注意力放在核心肌群上),維持身體穩定;

這次的組合運動是利用前腳踩在踏板上,身體垂直向下,再起身時將後腿向前上方抬高,最好可以伸出相對手觸碰到腳尖。

這個動作不但會有點喘,腿部也會很酸喔!

 

第三部:收操(cool down)

這應該是我最喜歡的部分了吧!每次不管做甚麼運動,當累得想狗一樣的時候,最期待的就是收操的那一刻了!

不過,這也是許多人常常忽略的一環,原因很簡單:趕時間、肚子餓、想洗澡、累……

UM8A2437  

不過,其實運動後收操的重要性與運動前的熱身同等重要。

因為肌肉在大量使用或高強度的運動之後,會一直處於興奮狀態,即使是短暫的休息(例如休息10分鐘)也不會放鬆,

因為身體並不知道10分鐘之後是不是要開始運動,所以肌肉不會主動回覆到休息狀態,所以需要藉由舒緩運動,

如伸展操、很慢速度的跑步、按摩等,讓身體知道:休息時間到啦!

這樣就不會把這次運動所形成的疲勞累積到下一次了。 

收操首先需要將主運動強度減緩,冷卻身體,讓心跳、呼吸等代謝恢復正常,

接著進行伸展動作來穩定心率及放鬆肌肉,運動完時體溫高、肌纖維也已充分展開,

此時伸展有助增加柔軟度,和排除主運動時產生的廢物,促進恢復,維持肌纖維的長度與彈性。

而伸展,只要利用簡單的徒手動作就可以完成,通常伸展的原則是由上而下、由站而坐,

伸展時動作不宜太快每個動作持續10~15秒,配合呼吸延展關節活動範圍,並可以針對當天主要使用的肌群做重點加強;

UM8A2389

而如果手邊剛好有滾筒、舒緩球等小道具,就更能夠促進血液循環,加速新陳代謝,延遲性肌肉酸痛的持續時間也可稍微縮短,讓下次的運動順利進行,達到事半功倍的效果!

以跑者為例,臀大肌、大腿內側、前側、外側,還有小腿肌群都是定番,一定不可少的;此外,還有胸大肌、腋下及上背部等,也都常常是放鬆的主要肌群!

IMG_4199

2A3A9655

2A3A9670

從事任何運動,都最好可以做到完整的三部曲,才能舒適運動,又更有效率;運動後也不可以減少疲勞累積,最重要的事可以降低運動傷害的風險。

充分利用一些道具例如:滾輪就可以在運動前熱身;運動中強化核心跟肌力的訓練;最後還能拿來收操跟舒緩按摩!

真是人人手上都該有一支的神器阿!

此外,以上的每個動作都只需要小小的空間就可以達成,絕對可以粉碎因為沒有地方運動而懶懶躺在沙發上的藉口!

IMG_4216

文章標籤
創作者介紹

@riel, ReAdy to GO!

Ariel Yu 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

    痞客邦運動邦
  • WOW~~好棒喔^^感謝你喔

    Ariel Yu 於 2015/09/11 22:06 回覆

找更多相關文章與討論