@riel, ReAdy to GO!

上周(2015/1/11)參加了鳥不啦嘰的海鮮馬之後，雖然跟大家吃飯玩樂還是很開心！不過實在提不起甚麼勁些心得阿！（賽事鳥，心情總是有些美宋！哈哈哈！）

不過，很快我就遺忘上周發生了甚麼事情，因為人生總是要繼續跑下去！

2015/1/17是野人幫的第三次課程，雖然說才第三次！但是我們已經要真實上場啦（真的很看得起我們耶！）

這是我們第一次戶外練習，地點是：擎天崗-風櫃嘴（6.4K），來回12.8K，路程是無限牛屎與上下坡石階路等！

擎天崗、風櫃嘴是上去很多次了，開車……！要跑上去！這條路段對我來說真的是第一次！所以我又緊張地有點小小的失眠～（跑步緊張的毛病怎麼一直改不掉！）

再加上有點就沒有參加越野跑或是爬山，所以真的有點驚心！

早上到了擎天崗停車場，一下車，心裡只有：

靠杯！也太冷了吧！

本來天真如我，只打算穿著單薄風衣上場，完全就沒有辦法像想像中一樣上陣！

只好求救於紅吱吱團員Gavin，借我一件羽絨衣～（救主出現……），這才能夠上路（因此照片中，我就像過新年一般地穿的不合身的棉襖現身），廢話有點太多了！

以下為正文：

擎天崗-風櫃嘴這段路程，如跑友們所知，雖然路途短，但多高低起伏（不是直上直下，而是上上下下、上上下下、上上又下下），而且也有不同的路面結構（石階、草地、泥巴、牛屎等），風也不小！

所以對我這個有時候也小小爬山的人來說，這樣的路型不算陌生，但要跑的話，也不太容易！以下我就分享一些不同路面的跑法好了

（個人不負責任分享！請小心服用！）

石階：

在天雨路滑的時候，我覺得石階地是最難跑的，如果很不幸地碰到下雨天，那麼完全就是建議用走的！因為在石階地跌倒有多痛應該可想而知！

相反，如果或是大晴天，地面全乾，那麼就敞開你的股四頭肌！爽快地跑吧！

但是如果介於中間，天氣尚可的狀況下，例如昨天下雨或是早上霧濃，部分地面濕滑、部分乾燥的狀況，

我就建議眼睛直盯地面，選擇乾燥的石階踩踏，最好是還有稜有角的石頭地，

盡量避開濕滑與有青苔的石階，還有不要踩圓滾滾或是看起來沒有穩扎於地面的石頭，

這樣的話，只需要速度放慢，還是可以小跑起來，上下坡都可以比照辦理。

PS. 個人覺得鞋子對於石階路的防滑效果影響不大，不管怎樣都會滑，所以……專注小心應該是唯一解！

不過，一般而言，跑友分享都是上坡容易下坡難，所以大家也可以體驗一下是不是如此，因為上下坡用力的方式與肌群不同。

上坡是往與地心引力相反的方向跑，需要前大腿（股四頭肌）更多的力氣，連帶的也會促使更大力地擺動雙臂來分攤下半身所需要的氣力，

所以大量的肌肉使用會能有很自然地減緩膝蓋的負擔。

相較之下，下坡路段因為是順著地吸引力而跑，所以會不自覺地往前往下衝，

雖然身體會本能地減緩下坡的速度，但如果沒有好好控制自己的落地姿勢與速度，很容易就讓膝蓋成為下衝承重的緩衝點，

所以一般認為下坡更容易造成運動傷害，也常常是爆膝蓋的主因（我自己也曾經是受害者阿！），但

其實只要在運動時不要太過急躁，然後專注（Use your CORE!!!-->跟教練一樣在內心吶喊）！

配合調整呼吸，那麼下坡其實對於強化小腿肌的訓練還蠻好的，當小腿肌更強壯，也就更能降低運動時肌肉拉傷的機率。

然後！記得用腹背核心喔（對於一個核心很弱的人提出這樣的呼籲真的好沒說服力）！

草地：

草地應該是最好跑的吧？！以需要小小注意一下草叢中是否有水漥或是牛屎，在優雅地跨越應該就沒有太大問題！

泥巴：

泥巴是我最喜歡的地形（因為我是髒小孩，熱愛把鞋子弄髒）！

但是泥巴路好不好跑，我覺得跟鞋子的關係非常大！

因為泥巴路，要滑也可，但是卻是能夠藉由鞋底結構來止滑的！齒紋要夠深、夠尖銳，抓力地才會足夠，或是鞋底表面要夠粗糙（例如溯溪鞋的菜瓜布底），這樣防滑效果就會很好！

結語：

這一次練跑，扣掉打屁、補給、照相的時間後，費時約2.5小時，吳老師吃驚地說，我們青出於藍耶！（這怎麼敢當！）不過，大家的確都是腳力很好（像我就是意志力很強XDDDD！）

這次的擎天崗-風櫃嘴初體驗，除了靠杯冷之外，真的非常棒！還用了我的第一個水袋做裝備（我在內湖買了一個C/P值很高的俗味兒，有機會再讓她露面）！

跑友們贊助的補給也都好窩心！也謝謝跑步學堂小我一輪的何政毅助教幫大家紀錄～更謝謝吳勝銘老師一路上細心的提醒跟爽快的人生觀！哈哈哈！

每一周的考驗都會越來越艱困的樣子！咱們～看下去！