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同步刊載於運動筆記: http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ae1b0829-3f92-4389-b1ce-12da0479fa14

圖片來源:Ariel Yu

之前有分享過一篇越野跑的文章野馬脫了韁,其實越野跑對我來說,一直都是一項比路跑更加迷人的跑步活動,不但需要完全地注意力集中,更可以忘我地在大自然間奔跑,那是一種從都市抽離的爽快感,常常會有一種出現在宮崎駿動畫中的幻覺,再加上越野跑時,選手之間的互助之情,再再都讓我每一場都想參一咖!

話雖如此,越野跑的學問可不小!因為大自然巧妙安排的一切,可跟柏油路天差地別,不但有山有水、起伏蜿蜒、盤根錯節,多樣化的地形與變化,讓選手不能只關心腳下,有時就連頭頂都需要小心謹慎,要不然很可能會撞樹枝撞到頭昏腦脹!

所以我這次參加The North Face舉辦的戶外越野體驗課程(號稱進階組),就是體驗以最貼近大自然的方式,進行訓練,The North Face巧妙地將越野跑中會遇到的各種障礙,設計在課程中的每個項目中,讓參加的人都可以藉由人造的方式體驗並訓練實際上越野跑所需要的能力。

圖片來源:Ariel Yu

此外,來自紐西蘭的「越野跑女王」稱號的Ruth Croft也到這次舉辦的戶外訓練營跟大家分享訓練心得,她在今年來台挑戰The North Face國際越野挑戰賽50公里耐力挑戰時,以3小時58分成績順利在女子組衛冕,真的是超級厲害。至於她分享了甚麼,說實話已經不太記得,但是她說:「越野賽不需要給自己太大的壓力,重點在於能夠好好享受穿梭山林的樂趣。」這我倒是不能同意她更多了!

最後課程開始前再囉嗦一下,因為有點不得不強調的就是,這體驗課程訓練的老師是剛剛才在梅花湖完成百鐵的鐵人-賴曉春 教練,雖然常聞其名,卻未曾見其人,今天終於有榮幸一睹這位百鐵鐵人!果然只有一個字可以形容阿:

帥!


圖片來源:Ariel Yu

(離題了,快拉回來!)

本次課程的場地在內湖極限運動公園,因為交通稍微不變的關係,之前還真的很少到這邊來運動,不過因為這裡是少見具有多種複合地形的公園,有極限運動專用場地、U板、小欄杆、樓梯等,另外還有提供了不同的岩壁曲度和角度的攀岩場,所以只要再加上一切簡易的器材設備,這裡相當適合進行非平面的訓練活動。

接下來,就讓我說說今天到底體驗了些甚麼訓練活動!

根據The North Face所公布的課程:冰攀、攀岩、登山、越野,分別有不同的訓練菜單,由於我這次參加的是越野跑訓練,所以曉春教練就著重於這方面設計訓練菜單。

 

訓練一 折返跑+體適能

效用:這兩項訓練的結合可以增強敏捷度與爆發力,這算是循環訓練的一種,藉著人體對外在刺激提升適應能力,可以彌補並增進副肌群肌力、肌耐力及心肺功能,提升全身性體能(參考折返跑訓練資料)。很多籃球、足球員、還有孩童都會訓練這樣的動作來增進敏銳度跟體能!

圖片來源:運動筆記

訓練方式:在固定的距離範圍內,聽哨音開始每項動作,每項動作30秒(沒有教練的時候當然是自己設鬧鐘),動作內容是由折返跑與體適能訓練交錯進行。

動作範例:

  1. 底線衝底線折返跑30秒:在固定距離內來回衝刺,衝到底線後,手觸地後折返。

  2. 波比跳(Burpee) 30秒:最近最夯的核心肌群訓練動作之一,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,鍛鍊全身協調性與全身肌群。

圖片來源:運動筆記

  1. 底線衝底線折返跑30秒

  2. 交叉蹲跳30秒:弓箭步右腳在前,雙腳膝蓋彎曲至90度,雙臂成跑步姿勢,接著跳起,空中雙腳互換,著地重現弓箭步。

  3. 底線衝底線折返跑30秒

  4. 登山者(Mountain Climber)30秒:同樣是鍛練核心穩定的全身性訓練,主要著重中軀幹核心的穩定,肩胛骨定位與耐力,主要、下半身肌群。開始動作類似伏地挺身動作趴地,雙腳輪流抬至胸部,越快越好,要特別注意肚子要收,臀部不要翹太高。

圖片來源:運動筆記

  1. 底線衝底線折返跑30秒

  2. V型捲腹(V Shape) 30秒:超推的動作啦!雖然我還沒有練成……這個動作稱為V Shape是因為可以鍛鍊到下腹肌人魚線的部分,所以很像一個V型,不過動作本身也很像V字形,也就是平躺後,以仰臥起坐原理為主,同時進行上、下半身抬舉,手腳伸直,同時用力向上捲腹,最好可以手腳相碰,個人覺得非常非常的難!

圖片來源:運動筆記

  1. 底線衝底線折返跑30秒

  2. 抬膝跑(High Knee) 30秒:原地抬膝跑步,膝蓋最好可以至腰部,這個動作主要可以鍛練大腿前、後側肌群和臀部。

這十項運動做完,剛好300秒,也就是6分鐘左右,我覺得跟最近夯到不行的TABATA有異曲同工之妙,算是高強度的間歇式訓練,結合有氧跟無氧,同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力。

 

訓練二 登階訓練

效用:加強腿部肌力。

圖片來源:運動筆記

訓練方式:顧名思義,準備一個階梯,不停的左右腳互換上下踩動。

動作範例:

  1. 初段:右腳上階,左腳上階,右腳下階,左腳下階,這樣為一輪,進行一分鐘。

  2. 中級:右腳上階,左腳上階的同時,右腳下階,也就是左右腳用跳躍的方式空中互換,進行一或二分鐘。

  3. 進階:負重20KG的沙袋,做初段班的動作,雙腳各輪流20下。

圖片來源:運動筆記

圖片來源:運動筆記

以上的分類是我自己初分的,當然你可以自行調整負重與次數時間,不過這個動作需要注意,盡量不要用下腳的力量推身體上階,而是利用上腳的力量將身體撐上去,這樣才能有效訓練到前大腿的股四頭肌與臀大肌。

而且不要對自己太好啦!像我那麼小隻,也可以做到抱20公斤的沙袋雙腳共40下!

 

訓練三 獨木橋訓練

效用:重心平衡轉移訓練。教練提到,在野外跑步常常會有很多需要平衡感的地形出現,例如繩索、獨木橋、懸崖 XD。所以如果重心不穩,就無法快速前進。

圖片來源:運動筆記

訓練方式:排列一段平衡木,行走平衡木時可以把雙臂張開,腳尖微向外八,使腳的接觸面積比較大,重心比較穩,如果橋不太長,盡量以一定的速度通過,因為速度越慢重心越不穩。

動作範例:

  1. 初段:在平行木上一般行走

  2. 中階:頭上頂一水壺行走(可以計時增加挑戰性)

  3. 進階:背20公斤沙袋行走(這一項我們沒有做,因為似乎主辦單位的沙袋有點過重了 XD)

這個訓練算是相當輕鬆了,因為平衡感人人皆有,所以其實只要小心專注,基本上頂多就是慢一點,不至於掉到懸崖下,不過我倒是覺得真的想要訓練平衡感,可以做一些瑜珈的單腳訓練,例如樹式、鷹式、戰士三(T型站姿)、舞蹈式等,很多種方法,還有一些單腳深蹲之類的都應該有不錯的幫助。

 

訓練四.拉重訓練

效用:增強腿部耐力與爆發力。

圖片來源:運動筆記

訓練方式:運用廢棄輪胎(或沙袋)增加負重,強化大腿後側肌力

動作範例:

方法一、利用童軍繩綁住輪胎(約20-30公斤),以側背或是雙背方式拉著往前跑。

方法二、雙肩背沙袋(約20-30公斤)跑。

圖片來源:運動筆記

根據一些跑步訓練的課程中解釋,這是一種速度補強的訓練,需要以80﹪速度來進行,而且負重要夠,才有效果,可以一次60公尺,循環2次。

這是所有訓練中,我覺得最難的,友人說是因為我的肌肉量比較一般人少,白話文就是我體重比較輕,所以在同樣的負重下,別人還可以跑得飛快,我完全無法雙腳離地,只是死拖硬拉。可能是因為我覺得特別難的關係,所以我也覺得因為肩膀到背脊、腰椎都因為負重需要承受相當大壓力,所以一定要小心運動傷害呦!(阿姨有練過!不然不要輕易用太重耶!)

 

訓練五.障礙野跑訓練

效用:提昇敏捷度與跳躍能力。

圖片來源:運動筆記

訓練方式:藉由不平整、碎石、草地、土丘、野餐桌椅、樹根、樹叢、滑板坡道、矮欄杆等障礙多的路面地形,仿效越野跑步。

動作範例:跑步時專心一志、心無旁騖,80%專注前方與20%關注周邊事物。(個人經驗)

這是今天活動的最後一樣訓練大總匯,真正讓學員體驗越野跑可能遇到的狀況,本身就是高低落差不平整,相對對於路線的判斷、腳步的踩踏與反應能力都需要比一般路跑來的更快速跟專注。因為地形的上下起伏不但會造成體力損耗,更容易造成運動傷害(真的很容易扭到腳、滑倒狗吃屎之類的),所以一定要快速選擇前方較平整的路面方項,遇到凹凸起伏的障礙,盡量避開,讓每一步的踩踏點高度大致相同,不要落差太大,造成肌肉負荷。此外,如果遇到上下陡坡,也有上下陡坡跑法可以參考。

一般遇到陡上,距離不太長,稍稍減小步幅,一口氣帶過,如遇到長坡,可減小步幅,用之字形跑法,維持住一定的步頻,使心肺不突然飆高,或用雙手撐膝的方式前進,雖然較慢,但是對長距離是一種保持體力與肌肉輕鬆度的好方法,或尋找有樹枝可拉或攀的借力,減少腿部肌肉的負荷。而遇到陡下,一般以之字形跑法,或側身而下,最為常用,保持重心,張開手臂,防止過度剎車,過度剎車容易使肌力大量損耗,且非常容易滑倒,一般而言,10公尺以內的坡,或看路跡非常明顯,通常是一口起帶過,不明確的路跡,或落差太大,才會以側身的方式。

參考:The North Face 100-50/100K路線 訓練分享

 

課後心得:

雖說是鳳凰颱風前夕,但天氣大好,有風又有烈日,雖然熱了點,但是工作人員跟會場布置都感覺得到相當用心,標示很清楚。

課程部分,教練的專業度就不用說了,訓練道具的布置雖然簡易,但也足以應付百人使用。課程內容也很豐富,教練不但會帶著做,也會詳細說明每項訓練的目的,有任何問題也可以隨時發問,得到即時回覆!

可惜因為是團體課程,而且又是有點玩票性質的體驗營,所以如果要更加的專精訓練,還是要靠自己平時的努力,畢竟師傅只是引進門嘛!這堂課的主旨應該還是放在體驗、玩樂、交朋友、學習、看名人XD!所以現在正想要開始讓自己平淡無奇的路跑增加一些挑戰性與色彩的話,這堂課可以說是蠻適合參加的;如果你已經是越野跑者,訓練營也有邀請專業選手參加體驗,現場彼此切磋交流,相信也會是難得的經驗喔!

圖片來源:運動筆記

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