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2014/12/30 野人幫課程:基礎體能訓練熱身、慢跑、持續跑、間歇。

 

一個半小時怎麼能做這麼多事情啊?!讓我有點心生畏懼,再加上間歇一直是我的死穴……真的很不愛練間歇啊(是有多懶>///<)!

 

基本上,慢跑熱身、持續跑培養速度感、間歇練速度,這些都不需要再多做解釋,所以我就來討論討論這個"基礎體能訓練熱身"的部分,今天的課程咧,可是教世界都在練的速度訓練法:"馬克操"。

 

其實馬克操這東西,在這一兩年其實已經非常普遍,街頭巷尾都常常聽到,不過對我而言,真正操作還真的是第二次而已(是有多懶>///<)!

 

馬克操的原理是分解每個人的跑步動作,當將跑步動作分解成無數個單項動作後,就可以從每一個單項動作裡找出不正確的部分再加以糾正,進而讓跑姿更臻完美,就一個跑步動作而言,會牽涉到擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等,所以每個小細節都可以成為馬克操的單項動作。

而在操作馬克操的時候,因為每個動作都被分解放大了,難度也跟著提升,所以不但可以調整姿勢,還可以進一步訓練協調、平衡、節奏控制等。

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一般馬克操都會在伸展活動結束後做,或是當作訓練後的緩和,動作千變萬化,所以當然沒有辦法一次通通說明完畢,大家有興趣可以問一下估狗大神。

所以我也單就課程中所上的基本款還有一些動態熱身動作,跟大家分享一下:

 

*以下動作,都是在約30-50公尺直線跑道內進行,由起點到終點後,小跑回起點,再重複同樣動作,一個動作做三趟。

 

前抬腿

其實就是非常單純的抬腿前進動作,但切記做的時候需要專注集中,核心用力支撐,效果會更好。

作法是將單腿上抬,抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置,換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置,當單腳落地後,另一隻腳立刻上抬。

進階版則是加上墊步動作。

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伸腿抓地推直

先做前抬腿的動作後,然後將小腿向前伸出,千萬不要用踢的喔!而是利用肌肉力量將小腿向前伸,再用大腿的力量腳尖向下抓地,抓地可是一門學問,第一次做真的有點難以體會,抓地時需要保持膝蓋伸直,腳尖向下抓地推直。

老師說可以聽鞋子磨擦地面的聲音,但我覺得有點像…鞋子踩到狗屎然後要抹在地上的感覺…(這樣會很髒嗎?)

注意將重心維持在最高點,不需要跨大步,所以腳尖落地位置只需要與支撐腳距離一個拳頭就可以了,一樣重複以上動作約30-50公尺。

進階版則一樣是加上墊步動作,強化訓練。

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後踢跑

其實就是踢屁股前進的小跑步,以膝蓋為軸心,由小腿施力,每一次前進後腳跟都要踢到屁股。後踢跑可以做為伸展大腿前肌,以及協助跑步的動作,這個動作看似簡單,但是我常常踢不到屁股(是我小腿肌太大嗎?),所以每一下都要很用力地往後往上踢!

 

抬膝跑

這是我最討厭的動作之一(如果波比操是第一討厭,那抬腿跑應該可以排第二),因為真的非常累!

跑步前進時,膝蓋盡可能抬高,最好可以超過腰部,可以將手放在腰前做為自己的標準提示,速度不一定要快,但是要確實抬高膝蓋。

這個運動可以藉由鍛練大腿前、後側肌群,增進腿部爆發力,提升髂腰肌群力量、下肢肌群推蹬、抓地能力等,看起來好處多多,所以良藥苦口啊!

 

三步一抬膝

這個動作簡單說來就是每兩步小跑後加上一個抬膝跑(收腿),手臂引導身體向上擺動,向前小跑步時,踏兩步後,第三步時將腿特別抬高,第三步抬腳要明顯與前兩步不同,行進過程無間斷,不因腳步抬升動作影響前進的流暢度,兩腳會不斷重複交換抬起。

主要可以練習到身體的協調性,很多人會變成同手同腳!XDDDDD

 

側邊跳躍

側併步向側邊移動(目標在側邊),配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作,運動到全身大肌群。先從左到右的話,等一下直接換邊側併步回起點。

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以上幾個動作跟大家分享~不過老妹還算是個健身菜鳥!所以如果有錯誤說明的地方,歡迎批評指教(恩……還是指教就好了……先不要批評好了……)

 

下次上課就要到野外去咧!這兩個星期神人吳老師叫我們要好好練習!雖然是臨時抱佛腳,但也了勝於無啊!

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最後介紹一下這次穿的MERRELL超跑All Out Rush越野跑鞋,聽說廣受越野跑者愛用!這次穿著參加課程~覺得一切良好!不會有部分越野跑鞋的厚重感,中底也頗為輕軟,蠻輕盈、軟Q的。下次上課再跟大家分享穿的心得囉!

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  其他參考資料:

http://blog.xuite.net/charles640604/blog/214043845-%E9%A6%AC%E5%85%8B%E6%93%8D%E8%A8%93%E7%B7%B4%28%E9%80%9F%E5%BA%A6%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95%29

http://mag.udn.com/mag/news/storypage.jsp?f_ART_ID=439892 

https://www.facebook.com/fsu8205/posts/481451331966504 

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c38e9817-f222-432a-ae90-8d2bc99c957b

 

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