2014/12/30 野人幫課程：基礎體能訓練熱身、慢跑、持續跑、間歇。
一個半小時怎麼能做這麼多事情啊？！讓我有點心生畏懼，再加上間歇一直是我的死穴……真的很不愛練間歇啊（是有多懶>///<）！
基本上，慢跑熱身、持續跑培養速度感、間歇練速度，這些都不需要再多做解釋，所以我就來討論討論這個＂基礎體能訓練熱身＂的部分，今天的課程咧，可是教世界都在練的速度訓練法：＂馬克操＂。
其實馬克操這東西，在這一兩年其實已經非常普遍，街頭巷尾都常常聽到，不過對我而言，真正操作還真的是第二次而已（是有多懶>///<）！
馬克操的原理是分解每個人的跑步動作，當將跑步動作分解成無數個單項動作後，就可以從每一個單項動作裡找出不正確的部分再加以糾正，進而讓跑姿更臻完美，就一個跑步動作而言，會牽涉到擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等，所以每個小細節都可以成為馬克操的單項動作。
而在操作馬克操的時候，因為每個動作都被分解放大了，難度也跟著提升，所以不但可以調整姿勢，還可以進一步訓練協調、平衡、節奏控制等。
一般馬克操都會在伸展活動結束後做，或是當作訓練後的緩和，動作千變萬化，所以當然沒有辦法一次通通說明完畢，大家有興趣可以問一下估狗大神。
所以我也單就課程中所上的基本款還有一些動態熱身動作，跟大家分享一下：
＊以下動作，都是在約30-50公尺直線跑道內進行，由起點到終點後，小跑回起點，再重複同樣動作，一個動作做三趟。
前抬腿
其實就是非常單純的抬腿前進動作，但切記做的時候需要專注集中，核心用力支撐，效果會更好。
作法是將單腿上抬，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，當單腳落地後，另一隻腳立刻上抬。
進階版則是加上墊步動作。
伸腿抓地推直
先做前抬腿的動作後，然後將小腿向前伸出，千萬不要用踢的喔！而是利用肌肉力量將小腿向前伸，再用大腿的力量腳尖向下抓地，抓地可是一門學問，第一次做真的有點難以體會，抓地時需要保持膝蓋伸直，腳尖向下抓地推直。
老師說可以聽鞋子磨擦地面的聲音，但我覺得有點像…鞋子踩到狗屎然後要抹在地上的感覺…(這樣會很髒嗎？)
注意將重心維持在最高點，不需要跨大步，所以腳尖落地位置只需要與支撐腳距離一個拳頭就可以了，一樣重複以上動作約30-50公尺。
進階版則一樣是加上墊步動作，強化訓練。
後踢跑
其實就是踢屁股前進的小跑步，以膝蓋為軸心，由小腿施力，每一次前進後腳跟都要踢到屁股。後踢跑可以做為伸展大腿前肌，以及協助跑步的動作，這個動作看似簡單，但是我常常踢不到屁股（是我小腿肌太大嗎？），所以每一下都要很用力地往後往上踢！
抬膝跑
這是我最討厭的動作之一（如果波比操是第一討厭，那抬腿跑應該可以排第二），因為真的非常累！
跑步前進時，膝蓋盡可能抬高，最好可以超過腰部，可以將手放在腰前做為自己的標準提示，速度不一定要快，但是要確實抬高膝蓋。
這個運動可以藉由鍛練大腿前、後側肌群，增進腿部爆發力，提升髂腰肌群力量、下肢肌群推蹬、抓地能力等，看起來好處多多，所以良藥苦口啊！
三步一抬膝
這個動作簡單說來就是每兩步小跑後加上一個抬膝跑（收腿），手臂引導身體向上擺動，向前小跑步時，踏兩步後，第三步時將腿特別抬高，第三步抬腳要明顯與前兩步不同，行進過程無間斷，不因腳步抬升動作影響前進的流暢度，兩腳會不斷重複交換抬起。
主要可以練習到身體的協調性，很多人會變成同手同腳！XDDDDD
側邊跳躍
側併步向側邊移動（目標在側邊），配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作，運動到全身大肌群。先從左到右的話，等一下直接換邊側併步回起點。
以上幾個動作跟大家分享～不過老妹還算是個健身菜鳥！所以如果有錯誤說明的地方，歡迎批評指教（恩……還是指教就好了……先不要批評好了……）
下次上課就要到野外去咧！這兩個星期神人吳老師叫我們要好好練習！雖然是臨時抱佛腳，但也了勝於無啊！
最後介紹一下這次穿的MERRELL超跑All Out Rush越野跑鞋，聽說廣受越野跑者愛用！這次穿著參加課程～覺得一切良好！不會有部分越野跑鞋的厚重感，中底也頗為輕軟，蠻輕盈、軟Q的。下次上課再跟大家分享穿的心得囉！
其他參考資料：
http://mag.udn.com/mag/news/storypage.jsp?f_ART_ID=439892
https://www.facebook.com/fsu8205/posts/481451331966504
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c38e9817-f222-432a-ae90-8d2bc99c957b
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