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進入開放水域訓練的第二堂課!

這一堂課最主要的重點就是「求生」

尤其是在長泳時,如何以最少的體力,維持最長的水上生機,是非常重要的。

因為開放水域有水流及風浪的關係,前進的方向常常不能隨心所欲,

如果剛好遇到要逆流而上,游了一陣子之後真的會覺得四肢無力,身心俱疲……

(如同本人一般……常常覺得在水上相當無助阿!)

此外,又因為水溫不比泳池,體力消耗的程度也會較高,所以抽筋、失溫也時有所聞。

因此,除了等待人家來就自己,學會自救絕對是更必要的!

 

深水自救不求人!

水母漂 & 蘑菇漂

首先,最基本的當然就是從小就學的第一個動作:「水母漂 & 蘑菇漂」

當身處於一望無際的水面上,體力不濟或受傷,無法繼續游泳又需要別人救援時,就可以利用水母漂或蘑菇漂來維持漂浮,延長救援時間。

動作要領其實就是將全身放鬆俯面,四肢完全放鬆(水母漂)或雙手抱膝(蘑菇漂),將氣憋在體內,憋不住需換氣時,雙手撥水,雙腳踢水或夾水,並抬頭吸氣。

換氣後繼續回到水母或蘑菇姿勢,繼續保持身體放鬆,背部浮出水面。

就心靈而言咧,就是要保持冷靜,閉住呼吸或緩慢吐氣,自然就會慢慢浮出水面!

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仰漂

下一個進階班一點的自救姿勢就是「仰漂」!(個人覺得非常神奇的一個姿勢!)

動作要領同樣是需要將身體放鬆,呈現仰躺,讓額頭、下巴、胸腹、腿呈現一直線(POINT:額頭跟下巴一定要與水面呈現水平,要不然很容易下沉或是鼻子大進水)

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口鼻浮出水面後就可以穩定開始呼吸了(此時會覺得心靈相當平靜阿!)

四肢可以呈大字型以增加體表面積,手腳可以不動,也可以微微撥動,深呼吸把氣憋在體內,腰背挺直!POINT:非常重要!一定要腰背挺直)

只要肺部、腹部有充分氣體,身體就會浮起來,所以不要驚慌!當憋不住時就快吐快吸換氣就可以囉。

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深水拉筋不求人!

水中抽筋怎麼辦???

有在跑步的人,對於抽筋這兩個字應該完全不陌生,

運動中,難免會遇到這樣強烈的肌肉收縮;

而游泳有時也會發生抽筋這樣肌肉強直性的收縮,往往發生在過度疲勞、游泳過久或突然受冷水刺激造成。

抽筋的時候,如果在岸邊,那就趕緊上岸解決就沒事了,不過如果抽筋是在深水中發生,那……除了抽筋之外,我可能還需要收驚了!XCCCCCC

言歸正傳,如果真的在深水處遇到腿部抽筋劇烈,前後無援時,千萬不要驚慌失措,大划手腳,浪費力氣;

相反地,更應該沉著鎮靜,讓自己漂浮在水面上,控制抽筋部位(拉筋),往往經過休息抽筋肌肉會自行緩解,之後上岸休息。

小腿抽筋

利用水母漂,將頭潛入水中,四肢放鬆,背部浮上水面,單手或雙手抓住抽筋腳的腳尖,抽筋腳(或雙腿)用力挺直。多反覆操作幾次,肌肉會慢慢鬆弛而恢復。

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股四頭肌(大腿)抽筋

先轉身利用仰漂(所以還要先學會仰漂ß這也太刁鑽了!!)

面朝上呼吸,抽筋的大腿往後,彎曲膝關節,然後用手由身後拉住腳尖,伸展股四頭肌,呈現瑜珈中舞蹈姿動作。

當然,在水中還有很多其他部位抽筋的可能……比方說,手指、手掌、手臂、腳趾、腹直肌、胃……

不過,不管哪裡抽筋,其實最重要的就是沉著冷靜,利用水母漂或蘑菇漂,再逐漸舒緩抽筋部位!

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克服心理障礙不求人

對於水性不佳的泳者而言,其實克服心理障礙是非常非常非常重要的!

而誰能夠幫助初學者克服心理障礙呢?

沒錯!就是值得信賴的教練跟老師

(我是說真的!如果我前男友在我旁邊跟我說不用怕,放輕鬆……我就會完全聽不進去!然後希望他可以閉嘴!)

這是一個很奇怪的心理反應,就是小學生說:「老師說的!」的概念!

 

但是,所謂初學者的心理障礙到底是什麼咧?

其實就是在水中「放輕鬆」這件事!

對於熟悉水性的人而言,在水中放輕鬆相當容易,

但對於像我這樣容易緊張的人而言,當在無法掌握的水域中,肌肉會非常緊繃,

可以想像全身縮緊、脖子很繃、上背很駝、雙腿很僵硬的感覺,

所以實際進入開放水域時,這個狀況會顯得更嚴重,所以要克服,一定要賽前實地進行開放水域的練習!

 

當然,挑戰開放水域之前,就可以先在鯨魚池5M深的區域體會腳踩不到底的感覺,因為在這裡只是腳踩不到底,沒有水流、而且水很乾淨,所以不至於太過於恐怖。

 

以下的深水區練習就可以建立自己的信心:

深水下沉

這個要告訴大家的就是,其實在水中想要下沉也沒這麼容易啦!

所以在深水區,吸一囗氣,然後在水裡慢慢吐氣,讓身體保持最輕鬆狀態,身體會在吐氣的同時自然往下沉,同時雙手往上撥水。

上升時,雙手向上伸,因為其實上升時因為看不到上方物,所以為了避免在上升時撞到別人或是其他物體,所以雙手可以向上伸直。

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此外,沉到水底時可能會因為水壓關係,導致耳朵疼痛,這時候為了平衡耳壓,就可以壓住鼻子,再用鼻子吐氣平衡一下耳內外壓力(跟耳鳴的時候一樣!)

我覺得我非常有沉到水底的潛力,因為其實只需要把體內的氣吐完……就會立刻開始下沉,

但當真的開始下沉時,速度非常快,而且無法控制,就是一直往下掉、往下掉,非常恐怖,

突然間就會覺得耳壓很不平衡,然後氣又已經吐完了,非常沒有安全感,

用力往上游的時候,又覺得阻力有點大,浮不太上去,所以如果害怕的人或是水性尚不佳的人,還是不要沉地太深,

練習一下,克服心理障礙就好,沉到底也不會得冠軍的!!

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自由式轉仰漂

當游長距離,真的已經非常疲累的時候,可以轉個身,變成「仰漂」的方式休息片刻。

個人覺得自由式轉仰漂真的非常帥,但是在開放水域,要這樣悠然自得可就沒有這麼容易了,所以一定要在深水區練習這樣的轉換。

轉身主要是利用自由式左右手向前划水延伸時的動力,再將身體順著延伸的那隻手一轉,腰背一挺,立刻就仰漂起來了!

 

 

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不過,有一個非常重要的事情就是,轉身時務必要鼻孔吐氣,要不然,在還不熟練的情況下,真的會嗆到爆炸,鼻子絕對是猛進水的!

萬一真的鼻子開始嗆水,頭又沒入水中,那就趕快翻過身來變成水母或蘑菇就可以了!

 

這兩堂課我雖然只有小小進步,但卻真得覺得自己有大大突破,因為有好多以前連想都不敢想的動作居然這兩天都做了,雖不完美,但差強人意!

對初學者而言,在開放水域,水中的自救及克服深水的心理障礙真的都非常重要!ψ(`´)ψ

對本人來說!本日最大突破應該就算是仰泳了!

一切真的很神奇,我本來是個連抱著浮標都不太敢仰泳的菜鴨!

居然可以再5分鐘之內學會仰漂,而且來有些樂此不疲~真的太神奇了!

(當然我也經歷了鼻子大喝水的酷刑,但在被嗆爆之後,真的成功仰漂了起來!)

最後,我的心得就是……

 

天啊!仰漂好舒服啊!心靈好平靜啊!!怎麼這麼神奇的感覺欸!(。-_-。)

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原來重點是「靠腰」啊!

只要腰一挺起來,身體就這樣漂浮了起來!還不會漂浮的人~一定要試試看阿!!!


最後附上一段我的自由式阿!請各位前輩多多指點迷津阿!!!

 

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