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連續幾天的大寒流,卻在野人幫結業式的這一天出了大太陽,真的是太Lucky了,今天的課程是:

大崙頭山-五指山-加碼風櫃嘴,再原路折返加碼鄭成功廟,大約就是21K一個半馬。

 

上了三次的戶外實戰課程,除了學到越野跑的技巧、裝備,交到很多有趣的好朋友,更榮幸地與吳勝銘老師成為忘年之交(自我感覺良好中!真的獲益良多,當然這樣鬼混一下是難以交代過去的,所以老妹我還是想分享一下這幾次越野跑的心得。

 

運動這玩意,除了可以釋放壓力、分泌腦內啡之外,戶外的運動(登山、越野跑、滑雪、攀岩等等等)更是可以讓人貼近大自然,感受天地浩瀚之中的精巧,每當身在其中,我的心中沒有征服,只有臣服;沒有馴服,只有順服,因為在大自然的盤根錯節上與巨木參天前,我毫無招架之力,如同一條只能順流而下的小魚,也像一個安靜而穩定的胎兒,在母親溫暖而濕潤的子宮裡。

 

敬畏阿!

(我真的沒有在搞笑……這是我在野外大口呼吸時的真實感覺)。

 

爛泥巴

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而今天的路程中,原有的泥巴路、石階加上兩三天的溼氣,讓跑道的濕滑添加了跑步的困難,相較之下,泥巴路顯得好跑許多,因為可以克服泥巴地形的鞋款很多,既然好跑,那就沒有甚麼好分享了吧!就勇敢當一個髒小孩就好了!

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唯一要分享的就是當遇到眼前有一坨如同屎一般的爛泥或是泥水坑時,可以觀察一下周邊地形,因為爛泥巴旁邊其實都會稍微比較不爛一點,所以如果可以快速踩爛泥邊通過,那麼下陷程度就會低許多,鞋底鞋邊也比較不會卡一推爛泥。

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石階地

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不過如果是遇到潮濕或是已經佈滿蘚苔的石階,那可就困難又危險多了!不過個人有一個不專業的解法可以提供給大家參考,就是:

步伐小、點地輕、速度快、眼神狠!

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上下坡石階時,我覺得可以

減少足部與地面的接觸,而且以前足著地,著地之後就立刻換腳前進,上坡時身體放低、重心向前,股四頭肌保持穩定出力;下坡時重心自然地微微向後(但也不要刻意向後,會容易滑)

膝蓋微彎,放膽地向前快步前進,核心肌群維持有意識地出力。另外建議可以互換側身跑,不但可以變換用力的肌群,也可以增加自己的專注程度!

不過這樣小貓般地跑法有的重大的缺點,就是這樣無法ㄍㄧㄥ太久,因為想也知道很累~畢竟全身都在維持專注與用力狀態!不過這其實是跑起來時很自然的身體反應,也比較不容易受傷!

有些人會因為鞋底打滑,所以開始用走的或是想要每一腳都踩穩再前進,但我反而覺得這樣更容易打滑(我是說真的!不是胡扯!)反而是快步跑時,仔細挑下腳點才比較重要。

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而如果真的打滑,如果來得及反應,就即刻另一步上前補救;如果連滑兩步,真的要跌倒了,那麼一般人下意識的反應會以手掌著地或就地跌坐,這樣其實容易造成手腕橈骨及脊椎、髖骨的斷裂,

所以如果跌倒前還來得及,那麼可以先立即眼神掃射周邊是否有固定可以抓握的支撐物(例如樹根、拉繩),如果都沒有,可以用雙手、雙腳彎曲的動作跌倒,以減緩、分散跌倒時所受的衝擊力(雖然會全身變很髒,但也比摔碎屁股好吧!)

跌倒要起身前,應該注意一下後方來人還有自己現在處的地方,避免二次跌倒@@。那就囧了!

參考資料: http://taipei-safe-communities.health.gov.tw/dispPageBox/sccCt3.aspx?ddsPageID=SCCTPI_C-5&dbid=3593712672

 

Use your core!Contract it and keep it tight

(Insanity的Shaun都會這樣吶喊!)

最後,還想跟大家分享的就是,對於越野跑而言,核心肌肉真的很重要(好啦!其實不管甚麼運動核心都很重要),因為連續變換的上下坡如果沒有核心的支撐,不但容易累,也容易受傷!

 

跑友說:Ariel!你看起來真的超輕鬆耶!

我都會說:其實我真的累得像狗!只是我就算累得像狗!我還是盡量維持身體穩定!

 

雖然我的核心還不夠強,但我覺得核心對於跑者在上下坡、衝刺、還有長時間跑步動作都相當重要,因為核心提供了這些動作所需要的穩定性、動力和耐力。

 野人幫  

根據runiround的專欄,對於跑步時核心肌肉怎樣作用,有很詳盡的敘述(跑者應該更了解核心肌肉對慢跑的重要性:http://ppt.cc/ORuq)

例如文章衝提到

上坡時,臀部肌肉和下部的腹肌支援著骨盆,而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。當向前出腿時,臀部屈肌和股直肌向上拉動骨盆。當蹬地時,需要臀部肌肉和腿後肌腱出力。
下坡時,則需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前衝的姿勢。如果核心肌肉沒有足夠的力量來控制自己的動作,那麼股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量,從而可能導致疲勞疼痛,甚至受到傷害。


另外,結實的核心肌肉可以幫助保持正確姿勢,進而最有效率地跑步,所以當感到疲勞時仍可保持速度。如果核心肌肉很虛弱,那麼常常在最後階段就會變得彎腰駝背,這樣會使臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

因為越野跑會遇到很多上下起伏、凹洞泥坑、拐彎抹角,所以強壯的腹斜肌,還能讓身體維持穩定性並且快速反應,進而避免腿部和足部的關節因為承受過多的重量或者會被過度拉扯而受傷。

跑下坡靠腿後肌群得多,上坡則是主要靠股四頭肌,所以股四頭肌跟腿後肌群的強健就變得很重要,因為如果股四頭肌弱,下坡路段又不減速,那麼就會因為無法有效固定住膝蓋骨而搖晃,導致肌腱摩擦發炎,也就是俗稱的爆膝蓋;上坡亦然,股四頭肌也會因為爬坡使用過度發炎,所以即便一般平地路跑不明顯,但對於越野跑而言,強化股四頭肌以及腿後肌群所帶來的好處就差異非常大!

 

真的!

因為本人最愛說的就是:留得青山在,不怕沒柴燒!

根據自己的身體狀況,進行適當強度的運動才好,不然如果受傷了,復健可是需要相當的耐心及冗長的時間,雖然會跟復健師變成好朋友(就像我跟汐止力健的劉老師!)

但除此之外,無一好處阿!這時候連深蹲都不行,只能悲傷地跟自己的翹臀說掰掰!這樣不就金逼哀!ㄟ~愛注意!

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謝謝Merrell與運動學堂這幾周來的照顧!也謝謝各位學員與朋友們的陪伴!

希望接下來的日子也可以順順野放地奔跑阿!

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